Lebensmittel mit hohem Inulingehalt

Inulin ist eine Art löslicher Ballaststoffe, die zunehmend für ihre starken gesundheitlichen Vorteile bekannt ist. Als Präbiotikum trägt Inulin dazu bei, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu nähren, was zu einer verbesserten Verdauung, einer besseren Immunität und vielem mehr führt. Darüber hinaus kann Inulin dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, die Mineralstoffaufnahme zu erhöhen und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Während kleine Mengen von Inulin kommen in einer Vielzahl von Früchten, Gemüse und Getreide vor, bestimmte Lebensmittel enthalten besonders hohe Mengen. Hier sind 8 gesunde Lebensmittel mit hohem Inulingehalt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

1. Chicorée-Wurzel

Zichorienwurzel wird oft zu verarbeitet Inulinpulver und liefert die höchste Inulinkonzentration aller Nahrungsquellen. Nur ein Esslöffel Zichorienwurzelpulver liefert bis zu 6 Gramm Inulin.

2. Topinambur

Topinambur, auch Topinambur genannt, enthält etwa 2–3 Gramm Inulin pro Unze (28 Gramm). Diese nussigen, süßen Knollen sind die perfekte knusprige Ergänzung zu Salaten und Krautsalaten.

3. Knoblauch

Knoblauch enthält bis zu 1.5 Gramm Inulin pro 3 Zehen und ist somit eine einfache Möglichkeit, Ihren herzhaften Lieblingsgerichten und -rezepten Geschmack und Ballaststoffe zu verleihen.

4. Zwiebel

Zwiebeln sind ein weiteres Grundnahrungsmittel, das Ihre Inulinaufnahme steigern kann. Eine halbe Tasse gehackte Zwiebeln enthält etwa 1 Gramm Inulin.

5. Spargel

Neben den Vitaminen K und B Folat enthält Spargel etwa 2-3 Gramm Inulin pro Tasse. Versuchen Sie, frische Spargelstangen zu Frittatas, Nudelgerichten und Pfannengerichten hinzuzufügen.

6. Banane

Unreife (grüne) Bananen enthalten das meiste Inulin, mit bis zu 5 Gramm in jeder mittelgroßen Frucht. Reife gelbe Bananen enthalten etwa 2 Gramm pro Banane.

7. Gerste

Perlgerste liefert etwa 0.5 Gramm Inulin pro 1/3 Tasse gekocht. Genießen Sie Gerste in Suppen, Pfannengerichten, Aufläufen und mehr.

8. Hafer

Geschnittener und gerollter Hafer aus Stahl liefert 0.5–1 Gramm Inulin pro gekochter Tasse, zusammen mit reichlich Ballaststoffen und Nährstoffen wie Mangan, Phosphor und B-Vitaminen.

Gesundheitliche Vorteile von Inulin

Untersuchungen zeigen, dass eine Erhöhung der Inulinaufnahme mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.

Fördert die Darmgesundheit

Einige der größten gesundheitlichen Vorteile von Inulinpulver in großen Mengen hängen mit dem Darm zusammen. Als Präbiotikum trägt Inulin dazu bei, die nützlichen Bakterien im Magen-Darm-Trakt zu nähren Bifidobacterium und Lactobacillus Sorten.

Studien zeigen, dass die Ergänzung mit Inulin dazu beitragen kann, die Population dieser gesundheitsfördernden Bakterien zu erhöhen, um die Verdauung zu optimieren und die Immunität zu stärken.

Unterstützt die Mineralaufnahme

Inulin verbessert auch die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Kalzium und Magnesium. Insbesondere die Kalziumaufnahme kann durch den Verzehr von Inulin um bis zu 20 % steigen.

Reguliert den Blutzucker

Einige Untersuchungen zeigen, dass Großhandel mit Inulin kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem es die Verdauung und die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt.

Eine Studie mit Diabetikern ergab, dass die Einnahme von 10 Gramm Bulk-Bio-Inulinpulver vor einer Mahlzeit deutlich reduzierte Blutzuckerspitzen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.

Fördert Gewichtsverlust

Inulinpräparate sind manchmal in Abnehmmitteln und Diätpillen enthalten. Das liegt daran, dass Inulin kalorienarm ist, aber das Sättigungsgefühl unterstützt.

In einer Studie erhielten übergewichtige und fettleibige Teilnehmer täglich 21 Gramm Inulin. Nach drei Monaten verloren sie im Vergleich zur Placebogruppe deutlich mehr Gewicht und verzeichneten einen stärkeren Rückgang des BMI.

Dosierung und Zeitpunkt von Inulin

Die meisten Studien zeigen, dass Sie bis zu 30 Gramm davon sicher verzehren können Bio-Inulinpulver in loser Schüttung pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen. Fangen Sie langsam an und arbeiten Sie sich nach oben, um Ihre Toleranz einzuschätzen.

Die Einnahme von Inulin zusammen mit einer Mahlzeit kann helfen, Nebenwirkungen zu minimieren. Allerdings kann es für die Gesundheit des Verdauungssystems sogar noch effektiver sein, die Einnahme über den Tag zu verteilen.

Versuchen Sie, 5–10 Gramm vor 1–2 Mahlzeiten pro Tag einzunehmen, und passen Sie die Dosierung und den Zeitpunkt nach Bedarf an.

So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Inulin hinzu

Mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie Ihre Inulinaufnahme ganz einfach steigern:

• Verwenden Sie Zichorienwurzelpulver anstelle von Kaffeeweißer

• Ersetzen Sie Weißmehl durch inulinreiches Vollkorn wie Gerste oder Hafer

• Fügen Sie gehackte Zwiebeln, Knoblauch und Spargel zu Omeletts, Salaten und Nudeln hinzu

• Genießen Sie Topinambur anstelle von Kartoffeln

• Mischen Sie grüne Bananen zu Smoothies

Erwägen Sie außerdem die Einnahme eines Inulinpräparats in Pulver- oder Kapselform, um Ihre Aufnahme weiter zu steigern.

Mögliche Nebenwirkungen

Inulin wird im Allgemeinen gut vertragen, bei manchen Menschen können jedoch beim Verzehr großer Mengen Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall auftreten.

Dies liegt daran, dass Inulin ein FODMAP ist, eine Kohlenhydratart, die manche Menschen nur schwer verdauen können. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und steigern Sie die Einnahme schrittweise über einige Wochen, um Verdauungsbeschwerden zu lindern.

Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) möchten möglicherweise auch Lebensmittel mit hohem Inulingehalt einschränken, da FODMAPs die Symptome verschlimmern können.

Inulin im Vergleich zu anderen Präbiotika

Weitere Präbiotika sind neben Inulin auch Fructooligosaccharide (FOS), Galactooligosaccharide (GOS) und resistente Stärke. Diese unterstützen das Wachstum gesunder Bakterien im Darm.

Inulin und FOS haben eine ähnliche chemische Struktur und werden manchmal synonym verwendet. Beide bieten präbiotische Vorteile und kommen in Zichorienwurzel, Knoblauch, Zwiebeln und bestimmten Getreidesorten vor.

Mittlerweile kommt GOS in geringen Mengen in Milchprodukten vor. Resistente Stärke kommt in unreifen Bananen, Kartoffelstärke und einigen Vollkornprodukten vor.

Sollten Sie Inulin einnehmen?

Die Integration von mehr inulinreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, die Darmgesundheit zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und eine bessere Blutzuckerkontrolle und Gewichtskontrolle zu fördern.

Erhöhen Sie Ihre Inulinaufnahme schrittweise, um die Verträglichkeit zu beurteilen. Kombinieren Sie es mit probiotischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, um die Vorteile zu verstärken.

Darüber hinaus können Inulinpräparate Ihre Präbiotikaaufnahme weiter steigern, wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben oder den Fettabbau optimieren möchten.

Personen mit einer Reizdarmsyndrom- oder FODMAP-Überempfindlichkeit möchten jedoch möglicherweise Lebensmittel mit hohem Inulingehalt einschränken, um unerwünschten Symptomen vorzubeugen.

Inulin bietet starke präbiotische Vorteile

Lebensmittel mit hohem Inulingehalt wie Zichorienwurzel, Topinambur, Knoblauch, Zwiebeln, Bananen und Hafer nähren die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm und sorgen so für eine bessere allgemeine Gesundheit.

Streben Sie bis zu 30 Gramm Inulinpulver pro Tag an, aufgeteilt in mehrere Dosen zu den Mahlzeiten, um die Verdauung, das Immunsystem, den Blutzuckerspiegel, das Gewichtsmanagement und mehr zu optimieren.

Darüber hinaus können Inulinpräparate dazu beitragen, Ihre Aufnahme weiter zu steigern, um diese präbiotischen Gesundheitsvorteile zu verstärken.

Achten Sie nur darauf, Ihre Dosierung schrittweise zu erhöhen und sie mit probiotikareichen Lebensmitteln zu kombinieren, um ein gesundes, ausgeglichenes Darmmikrobiom zu unterstützen.

Aufgrund seines hervorragenden Nährwertprofils und seiner vielfältigen gesundheitlichen Vorteile ist die Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von Inulin in Ihrer Ernährung eine hervorragende Möglichkeit, gut auszusehen und sich gut zu fühlen.

References:

• https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/

  
  

ÜBER DEN AUTOR

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie von der UC Berkeley und hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.