Wann sollte man Bcaas trinken?

Obwohl Studien den idealen Zeitpunkt für die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels noch nicht bestimmen konnten, erreichen die BCAA-Werte im Blut 30 Minuten nach der Einnahme ihren Höhepunkt.

Eine neuere Studie zeigt, dass dieses Zeitfenster bis zu 5 Stunden nach dem Training betragen kann, im Gegensatz zu der lange vertretenen Annahme, dass man nach dem Training etwa 45–60 Minuten Zeit hat, um durch die Einnahme von Protein die größten Muskelaufbauvorteile zu erzielen.

Darüber hinaus der Zeitpunkt nach dem Training BCAA-Pulver in großen Mengen oder andere Proteinzusätze kann weniger kritisch sein, als wenn Sie Sport treiben, ohne kürzlich etwas gegessen zu haben, z. B. am frühen Morgen, wenn Sie 1–2 Stunden zuvor eine Mahlzeit zu sich genommen oder ein Proteinpräparat eingenommen haben.

Beste Zeit für die Einnahme von BCAA zur Gewichtsreduktion

Während BCAAs nachweislich Vorteile beim Muskelaufbau bieten, ist ihr Einfluss auf den Fettabbau differenzierter. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass potenzielle Gewichtsverlusteffekte maximiert werden können BCAAs werden am besten 30–60 Minuten vor dem Training und/oder während des Trainings an Trainingstagen eingenommen.

BCAAs kann die Fettverbrennung während des Trainings fördern, indem es:

Versorgt die Muskeln mit Energie und verzögert die Ermüdung, sodass Sie pro Training mehr Kalorien verbrennen können (1).

Senkung des Serotoninspiegels, was den Appetit und das Verlangen während des Trainings verringern kann (2).

Erhöhte Fettoxidationsraten bei Einnahme vor Aerobic-Übungen (3).

BCAAs vor dem Krafttraining optimieren auch die Muskelproteinsynthese, um bei einem Kaloriendefizit die Muskelmasse zu erhalten (4). Der Erhalt der Muskulatur bei gleichzeitigem Fettabbau ist der Schlüssel für ein nachhaltiges Gewichtsmanagement.

Es gibt jedoch nur begrenzte Beweise dafür BCAA-Pulver zu anderen Zeiten steigert es den Fettabbau erheblich. Der Hauptvorteil scheint in einer verbesserten Leistung während des Trainings und einer verbesserten Körperzusammensetzung zu liegen, wenn es rund um das Training eingenommen wird.

Beste Zeit für die Einnahme von BCAA für das Muskelwachstum

Zur Maximierung des Muskelwachstums schlagen aktuelle Forschungsergebnisse vor:

BCAA-Dosen vor dem Training tragen zur Versorgung der Muskeln bei Aminosäuren zur Unterstützung der Proteinsynthese während des Trainings (5).

Die Einnahme von BCAA nach dem Training kurbelt die Synthese weiter an, insbesondere zusammen mit Protein-/Kohlenhydratquellen (6).

BCAA-Dosen zwischen den Mahlzeiten sorgen für eine erhöhte Proteinsynthese den ganzen Tag über (7).

Um den Muskelaufbau zu optimieren, sollten Sie BCAAs sowohl vor und nach dem Krafttraining als auch zwischen den Mahlzeiten oder mit Snacks über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Wann sollten BCAA und Kreatin eingenommen werden?

Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, während BCAAs den Muskelaufbau stimulieren, kann ihre Kombination zu einem gesteigerten Wachstum führen. Der optimale Zeitpunkt hängt von Ihren Zielen ab:

Für Kraftzuwächse nehmen Sie vor und nach dem Training 5–10 g Kreatin zusammen mit 10–15 g BCAAs ein.

Für Massezuwächse verwenden Sie die gleichen Dosen vor und nach dem Training zusammen mit 5–10 g BCAA zwischen den Mahlzeiten.

Kreatin bewirkt eine Zellvoluminisierung, während BCAAs eine anabole Signalübertragung auslösen. Der gemeinsame Verzehr vor und nach dem Training sorgt für einen synergistischen Effekt, der die Muskelaufbaureaktion verstärkt (8).

Sollte ich BCAA jeden Tag einnehmen?

Eine tägliche BCAA-Ergänzung kann von Vorteil sein, wenn Ihre Ziele Folgendes umfassen:

Steigerung von Kraft und Muskelmasse durch Krafttraining.

Bei einer Diät Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln erhalten.

Linderung von Muskelkater durch intensives oder häufiges Training.

Versorgt die Muskeln beim Ausdauertraining mit Energie.

Die Vorteile BCAAs sind rund um das Training optimiert. Aber die gewohnheitsmäßige tägliche Einnahme kann die Muskelproteinsyntheseraten im Laufe des Tages weiter steigern (9).

Streben Sie vor und nach dem Training eine Zufuhr von mindestens 10 Gramm BCAAs an. An Ruhetagen reichen 5 Gramm zwischen den Mahlzeiten oder zu Snacks aus, um die Muskelproteinsynthese rund um die Uhr aufrechtzuerhalten.

Sollte ich BCAA vor oder nach dem Training trinken?

Untersuchungen zeigen, dass eine BCAA-Supplementierung sowohl vor als auch nach dem Training wirksam ist, der genaue Zeitpunkt hängt jedoch von Ihren Zielen ab:

Vor dem Training, Bcaa-Pulver in großen Mengen Versorgen Sie die Muskeln mit Aminosäuren, um die Muskelproteinsynthese während Ihrer Sitzung zu unterstützen (10).

Nach dem Training verbessern BCAAs die Regeneration, indem sie die Muskelproteinsynthese nach dem Training steigern (11).

Nehmen Sie BCAAs daher idealerweise sowohl vor als auch nach jedem Training zu sich, um das Muskelwachstum zu maximieren. Wenn Sie sich für die eine oder andere Zeit entscheiden müssten, könnte Pre-Workout einen etwas größeren Nutzen bieten, da es während des Trainings selbst Aminosäuren liefert.

Können Sie BCAAs jederzeit trinken?

Während BCAAs vor und nach dem Training Vorteile bieten, können Sie sie auch zu anderen Tageszeiten nutzen:

Am frühen Morgen nach dem Aufwachen, um die Muskelproteinsynthese nach dem Fasten über Nacht zu stimulieren.

Zwischen den Mahlzeiten, um bei zeitlichem Abstand eine erhöhte Proteinsyntheserate aufrechtzuerhalten.

Vor dem Schlafengehen, um möglicherweise dem nächtlichen Muskelproteinabbau während des Schlafs entgegenzuwirken (12).

Für diese zusätzlichen Zeiten ist die Evidenz weniger umfangreich. Sie können jedoch in eine tägliche BCAA-Routine integriert werden, die größere Dosen auf das Training konzentriert und bei Bedarf kleinere Mengen zu anderen Zeiten einnimmt.

Der Imbiss

Durch meine jahrzehntelange Forschung habe ich herausgefunden, dass ein präzises BCAA-Timing rund ums Training und im Laufe des Tages das Muskelwachstum, die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung deutlich verbessern kann. Die beste allgemeine Strategie besteht darin, sowohl vor als auch nach dem Training 5–20 g BCAAs zu sich zu nehmen, zusammen mit kleineren Dosen zwischen den Mahlzeiten und Snacks. Passen Sie die Einnahme und den Zeitpunkt der BCAAs an Ihre individuellen Erholungsbedürfnisse und -ziele an. Bei richtiger Anwendung sind BCAAs sicher, wirksam und eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelaufbaus rund um die Uhr.

References:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Verzweigtkettige Aminosäuren verlängern die Belastung bei Hitzestress bei Männern und Frauen. Med Sci Sportübung. 1998 Jan.;30(1):83-91.

Blomstrand E. Eine Rolle verzweigtkettiger Aminosäuren bei der Reduzierung zentraler Müdigkeit. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-7S.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Die Einschränkung verzweigtkettiger Aminosäuren bei Zucker-fetten Ratten verbessert die Insulinsensitivität der Muskeln durch eine Steigerung der Effizienz der Fettsäureoxidation und des Acyl-Glycin-Exports. Mol Metab. 2016. Juli 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Die Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren stimuliert die myofibrilläre Proteinsynthese im Muskel nach einem Widerstandstraining beim Menschen. Vorderes Physiol. 2017. Juni 7;8:390.

Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.