Wann sollte man Inulin einnehmen?

Was ist Inulin und wie funktioniert es?

Inulin ist ein löslicher präbiotischer Ballaststoff, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Weizen, Bananen und Spargel vorkommt. Es ist für menschliche Enzyme unverdaulich, dient aber als Energiequelle für nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium- und Lactobacillus-Arten. Ergänzendes Inulin wird typischerweise aus der Zichorienwurzel gewonnen.

Der Verzehr von Inulin fördert das Wachstum und die Aktivität gesunder Bakterien im Dickdarm. Dies kann das Darmmikrobiom stärken, die Verdauung und Regelmäßigkeit verbessern, die Immunität und Nährstoffaufnahme verbessern und andere Vorteile bieten. Die Standarddosierung von Inulinpulver beträgt 2-10 Gramm pro Tag. Lassen Sie uns nun die Forschung zum optimalen Timing untersuchen.

Beste Zeit für die Einnahme von Inulin zur Gewichtsreduktion

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder langfristig ein gesundes Gewicht zu halten, kann die Einnahme von Inulin etwa 30 Minuten vor den Hauptmahlzeiten laut Studien am vorteilhaftesten sein.

In einer dreimonatigen klinischen Studie, die in Obesity Facts veröffentlicht wurde, wurden fettleibige Erwachsene randomisiert und erhielten 3 Minuten vor dem Mittag- und Abendessen entweder 10 Gramm zusätzliches Inulin oder ein in Wasser gelöstes Placebo. Die Inulingruppe verlor am Ende der Studie deutlich mehr Gewicht als die Placebogruppe.

Der Konsum von Bulk-Inulin 30 Minuten vor dem Essen gilt als vorteilhaft, da es das Sättigungs- und Sättigungsgefühl direkt vor dem Essen fördert. Dies ist wahrscheinlich auf die Fähigkeit von Inulin zurückzuführen, sich auszudehnen und ein viskoses Gel zu bilden, wenn es mit Wasser im Magen-Darm-Trakt in Kontakt kommt. Die Einnahme 30 Minuten vorher bietet ausreichend Zeit für die Entwicklung dieses massebildenden Effekts, der dann zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme während der Mahlzeit führen kann.

Basierend auf der Forschung empfehle ich die Einnahme von 5–10 Gramm Inulinpulver, gelöst in 8–12 Unzen Wasser, etwa 30 Minuten vor Ihren 1–2 Hauptmahlzeiten am Tag, wenn Sie die Kalorienaufnahme reduzieren und Gewicht verlieren möchten. Diese Dosis und dieser Zeitpunkt scheinen optimal zu sein. Eine effektive Strategie kann auch sein, die Inulinzufuhr über den Tag verteilt in zwei bis drei Portionen zu verteilen.

Wann sollte man Inulin zum Schlafen einnehmen?

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin Großhandel mit Inulin Eine Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, einen tieferen und qualitativ hochwertigeren Schlaf bei Menschen mit Schlafstörungen zu unterstützen.

In einer kürzlich im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichten Studie erhielten Erwachsene mit Schlafbeschwerden vier Wochen lang entweder 3 Gramm Inulin aus Topinambur pro Tag oder ein Placebo. Die Inulingruppe erlebte im Vergleich zur Placebogruppe signifikante Verbesserungen der Schlafeffizienz, der Schlafdauer und des Einschlafens.

Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, gehen Wissenschaftler davon aus, dass diese Vorteile mit den präbiotischen Wirkungen von Inulin auf das Darmmikrobiom zusammenhängen. Die Modulation der Zusammensetzung der Darmflora kann dazu beitragen, den Spiegel wichtiger Neurotransmitter und Hormone zu optimieren, die an der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt sind.

Basierend auf den begrenzten, aber vielversprechenden Forschungsergebnissen empfehle ich denjenigen, die die Schlafqualität auf natürliche Weise verbessern möchten, etwa 3 Minuten vor dem Zubettgehen 5 bis 30 Gramm zusätzliches Inulinpulver einzunehmen. Die Dosierung kann je nach Verträglichkeit schrittweise auf bis zu 10 Gramm erhöht werden. Es ist ratsam, die Schlafwerte vor und während der Inulin-Supplementierung zu überwachen.

Kann man Inulin auf nüchternen Magen einnehmen?

Es ist im Allgemeinen sicher zu nehmen Inulinpulver in großen Mengen Morgens als erstes auf nüchternen Magen einnehmen, es ist jedoch ratsam, es langsam in niedrigeren Dosierungen einzuführen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.

Einige Personen berichten von leichten Magen-Darm-Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen und Bauchbeschwerden beim Verzehr von Inulin, insbesondere bei hohen Dosen auf nüchternen Magen. Beginnend mit nur 1–2 Gramm in Wasser gelöst beim Aufwachen und schrittweise Steigerung über 2–3 Wochen gibt es dem Darmmikrobiom Zeit, sich anzupassen, wenn sich die Populationen nützlicher Bakterien vergrößern.

Diese Methode besteht darin, niedrig anzufangen und bei der Einnahme langsam vorzugehen Inulin auf nüchternen Magen kann dazu beitragen, eine übermäßige Gasproduktion und Magen-Darm-Beschwerden zu verhindern. Innerhalb weniger Wochen vertragen die meisten Menschen größere Dosen gut.

Wie oft sollte man Inulin einnehmen?

In den meisten klinischen Studien am Menschen, die den gesundheitlichen Nutzen von Inulin belegen, wurde es täglich verabreicht, was darauf hindeutet, dass der tägliche Verzehr wahrscheinlich ideal ist. Allerdings kann die Aufteilung der Tagesdosis auf zwei oder drei kleinere Portionen, die über den Tag verteilt eingenommen werden, die Wirkung von Inulin noch verstärken.

In einer Studie erhielten die Teilnehmer dreimal täglich 5 Gramm Inulinpulver (insgesamt 3 Gramm täglich). Bereits nach zwei Wochen zeigte diese Gruppe im Vergleich zu Placebo einen deutlich erhöhten Bifidobacterium-Spiegel im Darm.

Aufgrund dieser Erkenntnisse empfehle ich normalerweise die Einnahme von insgesamt 5–10 Gramm Inulin, aufgeteilt auf 2 oder 3 Dosen pro Tag. Dies sorgt für einen gleichmäßigen Zufluss präbiotischer Ballaststoffe zur Ernährung nützlicher Darmbakterien.

Ist die tägliche Einnahme von Inulin in Ordnung?

Zahlreiche Studien am Menschen berichten, dass die tägliche Einnahme von Inulin über einen Zeitraum von bis zu einem Jahr für die meisten gesunden Erwachsenen sicher und gut verträglich zu sein scheint. Allerdings können leichte gastrointestinale Nebenwirkungen auftreten, daher ist eine schrittweise Einführung ratsam.

In seltenen Fällen kommt es bei Personen, die empfindlich auf FODMAP-Lebensmittel reagieren, zu Durchfall, einer Verschlechterung der Symptome des Reizdarmsyndroms oder übermäßigen Blähungen und Blähungen aufgrund der regelmäßigen täglichen Einnahme von Inulin. Durch Absetzen der Nahrungsergänzung werden diese Probleme in der Regel schnell behoben.

Vorausgesetzt, Sie vertragen Inulin gut und ohne Nebenwirkungen, bietet die tägliche Einnahme erhebliche präbiotische Vorteile für die Gesundheit des Verdauungssystems bei minimalen Risiken. Es ist jedoch ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der regelmäßigen Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen.

Beeinflusst Inulin den Schlaf?

Hier sind allgemeine Dosierungsvorschläge basierend auf Ihren angestrebten Gesundheitszielen:

• Für die allgemeine Verdauungs- und Darmgesundheit – Beginnen Sie mit 2–3 Gramm pro Tag und steigern Sie diese schrittweise auf 5–10 Gramm, aufgeteilt auf 2 Tagesdosen.

• Zur Gewichtskontrolle: Nehmen Sie 5-10 Gramm etwa 30 Minuten vor 1 oder 2 Hauptmahlzeiten ein.

• Zur Verbesserung des Schlafs – Probieren Sie 3–5 Gramm vor dem Schlafengehen, es können bis zu 10 Gramm erreicht werden.

• Für Cholesterin und Herzgesundheit – 10 Gramm pro Tag scheinen laut Studien wirksam zu sein.

Bei der Ergänzung mit Ballaststoffen wie z Bio-Inulinpulver in loser SchüttungAchten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Und wie immer ist es am besten, niedrig zu beginnen und die Dosierung langsam zu erhöhen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann.

Inulin-Dosierung pro Tag

Um Toxine zu vermeiden, achten Sie auf die anzuwendende Menge an Lutschtabletten und beachten Sie die Obergrenze. Nach Angaben der FDA haben Studien bei gesunden Erwachsenen, die mehr als 40 Gramm Inulin pro Tag konsumierten, keine signifikanten Nebenwirkungen festgestellt.14 Bei hohen Boli (weniger als 40 Gramm) sind Blähungen und loser Kot die häufigsten Nebenwirkungen Wirkung.

Dennoch sollten Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen, wenn Sie mehr als diese Menge oder mehr als von einem Arzt empfohlen konsumieren.

Wie oft am Tag sollte man Inulin einnehmen?

Bio-Inulinpulver in großen Mengen ist reich an Ballaststoffen und kann durch Auflösen in Getränken oder Speisen in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden.

Ein typisches Nahrungsergänzungsmittel enthält beispielsweise 4.5 g Ballaststoffe pro Portion und kann bis zu dreimal täglich eingenommen werden.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass klinische Studien am Menschen darauf hindeuten, dass ein strategischer Zeitpunkt der Inulinaufnahme je nach Ihren individuellen Gesundheitszielen Vorteile bringen kann. Der Verzehr von Inulin etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten scheint für die Gewichtsabnahme optimal zu sein, während die Einnahme vor dem Schlafengehen zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Als absolutes Minimum sollten Sie eine Tagesdosis anstreben, aber die Aufteilung in zwei bis drei kleinere Portionen kann die präbiotische Wirkung von Inulin verstärken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung für Sie geeignet ist.

References:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628108/

https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1295/4617100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463314/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326276

ÜBER DEN AUTOR

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.