Kreatin HCL vs. Monohydrat

Als begeisterter Fitnessstudiobesucher, der versucht, Muskelkraft und -masse aufzubauen, war ich an einer Nahrungsergänzung mit Kreatin interessiert. Bei der Recherche zu den verschiedenen verfügbaren Formen war ich mir jedoch nicht sicher, ob Kreatinmonohydrat oder -hydrochlorid (HCl) wirksamer ist.

 In dieser umfassenden Übersicht vergleiche und kontrastiere ich Kreatin-HCL mit Monohydrat im Hinblick auf Absorption, Wirksamkeit, Sicherheit, Kosten und optimale Verwendung. Mein Ziel ist es, die Vor- und Nachteile jeder einzelnen Form zu analysieren, um festzustellen, welche Kreatinform ideal zur Verbesserung der Trainingsleistung und zum Muskelaufbau geeignet ist.

Obwohl Kreatin-HCL schneller wirkt und für große Ergebnisse kleinere Dosen erfordert, bietet die Ergänzung mit Kreatin-Monohydrat gegenüber Kreatin-HCL viele Vorteile.

Was ist Kreatin-Monohydrat?

Kreatin-Monohydrat-Pulver in Großpackung ist das beliebteste Sportergänzungsmittel und wird seit Jahrzehnten eingehend untersucht. Wie der Name schon sagt, besteht es aus einem Kreatinmolekül, das an ein Wassermolekül gebunden ist, weshalb es auch als Monohydrat bezeichnet wird. Hersteller stellen es her, indem sie eine wässrige Lösung, die gelöstes Kreatin und Wasser enthält, dehydrieren, wodurch ein weißes, kristallines Pulver entsteht. 

Kreatin-Monohydrat löst sich leicht in Wasser oder Saft, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Es ist dafür bekannt, dass es sich um ein kostengünstiges, weit verbreitetes und hochwirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Kraft- und Leistungsabgabe bei hochintensiven Übungen handelt.

Was ist Kreatinhydrochlorid (HCl)?

Kreatinhydrochlorid, oft als HCl abgekürzt, ist Kreatin, das chemisch an eine Hydrochloridgruppe gebunden ist. Hersteller stellen HCl her, indem sie Kreatin mit Salzsäure reagieren lassen, um seine Löslichkeit in Wasser zu verbessern. 

Der Grund dafür ist, dass eine höhere Wasserlöslichkeit die Absorption im Vergleich zu Monohydrat verbessert. Untersuchungen belegen jedoch nicht, dass HCl eine überlegene Form ist. Kreatin-HCl bietet den gleichen Kreatingehalt wie Monohydrat, kostet aber im Durchschnitt deutlich mehr pro Dosis. Benutzer berichten auch von einer höheren Häufigkeit von Magen-Darm-Beschwerden wie Krämpfen und Durchfall bei Einnahme von HCl.

Kreatin HCL vs. Monohydrat: Was ist besser?

Für die meisten Benutzer Kreatin-Monohydrat-Pulver in großen Mengen bleibt der Goldstandard in Bezug auf nachgewiesene Wirksamkeit, Sicherheitsdaten, Wert und Zugänglichkeit. Gründe, warum Monohydrat im Allgemeinen die beste Option ist:

• Über 20 Jahre umfassende Forschung zu Leistungssteigerung und Sicherheit

• Identische Absorption und Bioverfügbarkeit wie HCl bei Einnahme in gleichen Dosen

• Deutlich geringere Kosten pro Gramm Kreatingehalt

• Lässt sich leicht in Shakes und Getränke mischen, ohne Geschmack zu hinterlassen

• Es gibt keine Belege dafür, dass HCl den Muskelaufbau oder die Leistung über Monohydrat hinaus verbessert

• Weit verbreitet bei seriösen Herstellern ergänzen Unternehmen

Der einzige potenzielle Vorteil von Kreatin-HCl besteht in der Verringerung von Magen-Darm-Beschwerden, über die einige Anwender berichten. Aber um die Leistung bei hochintensivem Training und den Muskelaufbau zu steigern, bleibt Kreatin-Monohydrat die wissenschaftlich am besten unterstützte Option.

Vorteile von Kreatin HCL

Zwar gibt es keine direkten Beweise dafür, dass Kreatin-HCl die Absorption oder Wirksamkeit gegenüber Monohydrat verbessert, doch einige vermutete Vorteile umfassen:

• Erhöhte Wasserlöslichkeit, die die Bioverfügbarkeit steigern könnte, insbesondere bei niedrigeren Dosen

• Reduziertes Potenzial für gastrointestinale Nebenwirkungen wie Krämpfe, Übelkeit und Blähungen

• Schnellere Absorptionskinetik, die eine Ladephase überflüssig machen kann

• Gleiche potenzielle kraft- und muskelaufbauende Wirkung wie Monohydrat

Studien am Menschen zeigen jedoch wiederholt, dass gleiche Dosen von HCl und Monohydrat identische Auswirkungen auf den Kreatinspiegel, den Kraftzuwachs und die Hypertrophie der Muskeln haben. Der einzige nachgewiesene Vorteil von HCl besteht darin, dass möglicherweise weniger Magen-Darm-Probleme auftreten, auf die manche Benutzer bei Monohydrat empfindlich reagieren.

Vorteile von Kreatin-Monohydrat

Im Gegensatz zu HCl, Kreatin-Monohydrat-Masse Es gibt zahlreiche Belege für seine sicherheits- und leistungssteigernden Wirkungen:

• Erhöht deutlich Muskelkraft, Kraft, Ausdauer und Arbeitskapazität bei hochintensivem Training (1)

• Verbessert das Muskelwachstum und den Aufbau mageren Gewebes in Kombination mit Krafttraining (2)

• Verbessert die Sprintleistung bei Sportlern, vom Läufer bis zum Schwimmer (3)

• Erhöht anabole Hormone wie IGF-1 und stimuliert das Muskelwachstum (4)

• Reduziert Muskeln Protein Zusammenbruch bei intensivem Widerstands- und Ausdauertraining (5)

• Beschleunigt die Erholung nach dem Training durch schnelleres Auffüllen des Muskelglykogens (6)

• Steigert die kognitive Funktion und verringert die geistige Ermüdung bei der Ausführung kognitiv anspruchsvoller Aufgaben (7)

Darüber hinaus ist Kreatin-Monohydrat-Pulver kostengünstig, geschmacksneutral, lässt sich leicht mischen und ist weit verbreitet. Kreatin-Monohydrat bleibt mit Abstand die nachweislich wirksamste Form der Kreatin-Ergänzung.

Kreatin HCL vs. Monohydrat: Fazit

Die Forschung zeigt schlüssig, dass Kreatinmonohydrat und HCl gleichermaßen bioverfügbar und wirksam sind, wenn sie in den gleichen Dosen eingenommen werden. Für Monohydrat gibt es jedoch weitaus mehr Beweise, die sein Wirksamkeits- und Sicherheitsprofil belegen. 

Kreatin-HCl bietet im Vergleich zu Monohydrat keine zusätzliche Leistung oder muskelaufbauende Wirkung. Der einzige potenzielle Vorteil von HCl ist die verringerte Wahrscheinlichkeit gastrointestinaler Nebenwirkungen, auf die manche Benutzer bei Monohydrat empfindlich reagieren. Für maximale Kraftzuwächse und den Aufbau fettfreier Masse bleibt Kreatin-Monohydrat die Goldstandardform. HCl ist jedoch eine geeignete Alternative, wenn Monohydrat Krämpfe oder Beschwerden verursacht.

Ist Kreatinhydrochlorid besser als normal?

Trotz aggressiver Marketingbehauptungen, dass HCl überlegen sei, hat sich Kreatin-Monohydrat nie als weniger bioverfügbar oder wirksamer als HCl erwiesen. Klinische Studien am Menschen zeigen wiederholt, dass Kreatin-Monohydrat und HCl die Muskel-Kreatin-Konzentration und die Leistung bei hochintensivem Training im gleichen Maße erhöhen, wenn äquivalente Dosen eingenommen werden. 

Während für einige Anwender ein geringeres Risiko für Magenbeschwerden von Vorteil sein kann, steigert HCl im Vergleich zum Goldstandard-Monohydrat weder den Muskelaufbau noch die Leistungsfähigkeit.

Ist Kreatin-Monohydrat dasselbe wie Hydrochlorid?

Während sich die chemischen Strukturen zwischen Kreatin-HCl und Monohydrat unterscheiden, scheinen sie bei gleichwertigen Ergänzungsdosen gleich gut zu wirken. Bei Gramm-für-Gramm-Abgleich berichten randomisierte kontrollierte Studien für beide Formen von identischen Steigerungen der Kraft beim Bankdrücken und Kniebeugen, einem stärkeren Aufbau von Muskelmasse, einer verbesserten Sprintleistung und einem erhöhten Kreatinspiegel in den Muskeln (9). Aber Kreatin-Monohydrat verfügt über mehr als 20 Jahre umfangreicherer Sicherheitsdaten und nachgewiesener Wirksamkeit. Aus diesen Gründen bleibt Monohydrat die von Sporternährungsexperten am häufigsten empfohlene Form.

Welche Form von Kreatin ist die beste?

Einfaches Kreatin-Monohydrat-Pulver bleibt die wissenschaftlich am besten unterstützte Form mit dem größten Wert und den hochwertigsten Beweisen für seine Sicherheit und Wirksamkeit. Achten Sie beim Kauf eines Kreatinpräparats auf eine seriöse Marke, die reines Kreatin-Monohydrat-Pulver ohne unnötige Zusatzstoffe anbietet. Beginnen Sie konservativ mit 3–5 Gramm pro Tag und wechseln Sie 8–12 Wochen lang die Einnahme und 4 Wochen Pause. 

Kreatin-HCl ist eine geeignete Alternative, wenn Monohydrat Magen-Darm-Beschwerden verursacht. Aber für optimale Kraftzuwächse, Leistungsausbeute und den Aufbau fettfreier Muskelmasse gilt Kreatin-Monohydrat immer noch als Goldstandard mit den nachweislichsten Vorteilen sowohl im Labor als auch im Fitnessstudio.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Forschung eindeutig zeigt, dass Kreatinmonohydrat und HCl gleichermaßen wirken, wenn gleiche Dosen eingenommen werden. Allerdings gibt es für Monohydrat deutlich mehr wissenschaftliche Daten, die seine Sicherheit und Wirksamkeit bei der Verbesserung der Trainingsleistung und dem Aufbau von Muskelmasse bestätigen. Der einzige potenzielle Vorteil von HCl ist das verringerte Risiko von Nebenwirkungen wie Krämpfen und Blähungen, über die einige Benutzer bei Monohydrat berichten. 

Während beide Formen wirksam sind, bietet Kreatin-Monohydrat den besten Wert und wird seit Jahrzehnten sicher angewendet. Um Ihr Trainingspotenzial zu maximieren, empfehle ich Kreatin-Monohydrat als erste Wahl. Versuchen Sie es jedoch mit HCl, wenn Sie feststellen, dass Monohydrat Magen-Darm-Probleme verursacht. Letztendlich ist es für die Ergebnisse am wichtigsten, sicherzustellen, dass Sie täglich ausreichend Kreatin zu sich nehmen und es mit einem richtigen Krafttraining kombinieren.

References:

1. De Salles Painelli V, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B. (2021). Kreatin-Supplementierung und Kraftleistung der oberen Extremitäten: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sports Med, 51(1), 177-194.

2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zahradnik JK. (2017). Einfluss einer Kreatin-Supplementierung während des Krafttrainings auf die Muskelmasse und Muskelkraft bei älteren Erwachsenen: eine Metaanalyse. Open Access J Sports Med. 8:213-226.

3. Mujika I, Padilla S. (1997). Kreatin-Supplementierung als ergogene Säure für die sportliche Leistung hochtrainierter Sportler: eine kritische Rezension. Int J Sports Med. Okt.;18(7):491-6.

4. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. (2003). Einfluss von Kreatin und Krafttraining auf Muskelkreatin und Leistung bei Vegetariern. Med Sci Sportübung. 35(11):1946-55.

5. Demant TW, Rhodes EC. (1999). Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Trainingsleistung. Sportmed. 28(1):49-60.

6. Nelson AG, Day R, Glickman-Weiss EL, Hegsted M, Kokkonen J, Sampson B. (2000). Eine Kreatin-Supplementierung verändert die Reaktion auf einen abgestuften Fahrradergometertest. Eur J Appl Physiol. 83(1):89-94.

Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.