Kreatinpillen vs. Pulver

Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin bei täglicher Einnahme erfolgreich zur Steigerung der Trainingsausführung und der Kraftausführung beiträgt. Eine effektive Möglichkeit, die Verbesserung in Anspruch zu nehmen, besteht darin, zunächst eine Aufbauphase zu absolvieren und anschließend in eine Supportphase überzugehen. Um das Beste aus beiden Perioden herauszuholen, sollten Sie täglich Kreatin einnehmen.

Was ist Creatin?

Kreatin ist ein natürlich vorkommender synthetischer Stoff, der vom Körper abgegeben wird und den Energiespeicher in die Zellen leitet. Es wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse hergestellt. Creatine wird dann in den Muskeln und im Gehirn als Kreatinphosphat oder Phosphokreatin abgelagert. 

Wenn während des Trainings Energie benötigt wird, liefert Phosphokreatin eine Phosphatgruppe und erzeugt so ATP, den essentiellen Energieteilchen, der für Muskelkontraktionen verwendet wird. Ergänzendes Kreatinmonohydrat, bei dem es sich um an ein Wassermolekül gekoppeltes Kreatin handelt, erhöht die Phosphokreatinreserven noch weiter und sorgt so für mehr Energie ATP-Energie- und Leistungsvorteile.

Was sind die Vorteile von Kreatin?

Jahrzehntelange Forschung zeigen Kreatin-Monohydrat-Pulver in großen Mengen ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training, der Muskelkraft, der Leistungsabgabe und des Muskelmassezuwachses in Kombination mit Training. Zu den spezifischen Vorteilen gehören:

Erhöhte Kraft und Leistung, um schwerere Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen durchzuführen (1)

Versorgt die Muskeln mit mehr ATP-Energie für intensive Aktivitätsschübe (2)

Signalisiert anabole Muskelaufbauwege wie mTOR (3)

Erhöht die Muskelmasse und die Proteinsyntheserate beim Training (4)

Reduziert den Proteinabbau bei Kraft- und Ausdauertraining (5)

Bewirkt, dass die Muskeln mehr Wasser speichern, was zu größerer Größe und besserem Aussehen führt (6)

Schnellere Erholung nach dem Training und Glykogenresynthese zwischen den Trainingseinheiten (7)

Wann sollten Sie Kreatin einnehmen?

Das empfohlene Standardprotokoll sieht die Einnahme von 3–5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag vor. Eine typische Ladephase besteht darin, 20 Gramm, aufgeteilt in 4 gleiche 5-Gramm-Portionen pro Tag, über 5–7 Tage einzunehmen, um die Muskeln zu sättigen, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3–5 Gramm pro Tag. 

Ein Laden ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich. Die konsequente Einnahme von 3-5 Gramm täglich kann den Kreatinspiegel in den Muskeln innerhalb von 4 Wochen ohne Belastungsphase erhöhen. Nehmen Sie Kreatin zu jeder Tageszeit ein. Übliche Zeiten sind vor oder nach dem Training.

Sollte ich jeden Tag Kreatin einnehmen?

Ja, Kreatin-Monohydrat-Masse sollte täglich eingenommen werden, auch an Ruhe- und Ruhetagen, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen. Die Wirkung lässt nach etwa 4–6 Wochen nach, wenn Sie die Nahrungsergänzung abbrechen. Das Ein- und Ausschalten von Kreatin ist nicht notwendig. Die regelmäßige tägliche Einnahme führt zu kontinuierlichen Vorteilen für die Kraftausbeute, den Muskelaufbau und die Trainingsleistung, solange Sie intensiv trainieren.

Wie viel Wasser sollte ich mit Kreatin trinken?

Wenn Sie mit Kreatin beginnen, erhöhen Sie die tägliche Wasseraufnahme um 16–32 Unzen, um eine gute Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, daher ist die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr wichtig. 

Für die allgemeine Gesundheit ist jedoch eine hohe Wasseraufnahme ratsam und sollte nicht übermäßig sein. Solange Sie täglich ausreichend Wasser trinken und Ihr Urin normal aussieht, sind Nierenprobleme auch bei langfristiger Kreatineinnahme unwahrscheinlich.

Was ist Kreatinpulver?

Kreatinpulver besteht aus Kreatinmonohydrat, also an ein Wassermolekül gebundenes Kreatin. Es wird durch Dehydrierung einer Lösung aus Kreatin und Wasser hergestellt, um ein feines weißes kristallines Pulver zu bilden. 

Kreatinpulver bieten die höchste Konzentration an reinem Kreatin und sind pro Gramm im Vergleich zu Kapseln günstiger. Pulver können problemlos in Shakes oder Wasser gemischt werden. Die Hauptnachteile bestehen darin, dass Pulver nicht so praktisch für unterwegs sind und einige Benutzer die körnige Textur nicht mögen.

Was sind Kreatinpillen?

Kreatinpillen enthalten pulverisiertes Kreatinmonohydrat, das zu einer Tablette gepresst oder in einer Kapsel eingekapselt ist. Zu den üblichen Kapselbestandteilen gehören Gelatine, pflanzliches Magnesiumstearat, Kieselsäure und Reismehl. Pillen sind im Vergleich zu losen Pulvern praktischer und leichter zu transportieren. Sie sind jedoch in der Regel teurer pro Gramm Kreatingehalt. Einige Anwender berichten auch von mehr Magen-Darm-Beschwerden bei der Einnahme von Kreatinpillen.

Kreatin-Kapseln vs. Pulver: Was ist besser?

Bei der Wahl zwischen Kreatinpackungen und Pulver ist es wichtig, zunächst herauszufinden, welche Variante Ihnen besser gefällt. Manche Menschen müssen zu Beginn des Tages Behälter mit ihren verschiedenen Nährstoffen und Stärkungsmitteln zu sich nehmen, andere möchten vor dem Training ein paar Pulver mischen und trinken.

Die Hauptvariable ist also die Neigung und was im Allgemeinen für Sie von Vorteil ist. Hinzu kommen die Kosten. Natürlich bräuchten wir alle die absolut besten Verbesserungen, aber diese können teuer werden. Es ist ebenfalls von großer Bedeutung, die beiden Optionen zu prüfen und herauszufinden, welches Produkt Sie zum besten Preis erhalten können.

Um herauszufinden, wie Ihr Körper darauf reagiert und wirkt, wird das Pulver schneller verbraucht und die Fälle erhalten einen gewissen Spielraum für die Verarbeitung. Im Gegensatz dazu sind Koffer jedoch möglicherweise hilfreicher, da Sie sich nicht mit einem Shaker, dem Pulver und anschließend etwas Wasser herumschlagen müssen und sich nicht um den Transport und das Aufräumen kümmern müssen.

Mit Hüllen können Sie sie platzen lassen und schon sind Sie fertig. Für jeden von uns, der dies so effektiv wie möglich in seinen Körper aufnehmen möchte, scheint die Einnahme eines Pulvers jedoch die bessere Wahl zu sein, da es umso schneller gespeichert wird und schneller Wirkung zeigt .

Macht Kreatin größer?

Ja, durch die Verbesserung der Trainingsleistung, die Steigerung der Muskelproteinsynthese und die Aufnahme von mehr Wasser in die Muskelzellen kann eine Kreatin-Supplementierung die Muskelfasergröße und die Muskelmasse erhöhen. Eine Studie ergab, dass Kreatin plus Krafttraining über 6 Wochen die Muskelmasse um fast 6 Pfund steigerte, 3 Pfund mehr als Training allein (8). Das zusätzliche Wasser, das in die Muskeln gezogen wird, trägt auch zu einer erhöhten Muskelvoluminisierung und -größe bei. Richtig dosiertes Kreatin kann Sie sicher größer und stärker machen.

Wie hilft Kreatin beim Muskelaufbau?

Kreatin unterstützt das Muskelwachstum durch verschiedene Mechanismen:

Steigert die maximale Kraft und Leistungsabgabe, um schwerere Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen durchzuführen (9). Dies führt zu größerer mechanischer Spannung und Muskelschäden, um das Wachstum zu stimulieren.

Erhöht die Zellenergie durch mehr Phosphokreatin, um intensives Training mit weniger Ermüdung zu fördern (10). Dadurch können insgesamt mehr Wiederholungen durchgeführt werden.

Signalisiert mTOR und andere Wege, die Muskelproteinsynthese nach dem Training anzukurbeln (11). Dadurch wächst direkt Muskelgewebe.

Erhöht die Muskelmasse und reduziert den Proteinabbau während des Trainings (12). Zur Unterstützung der Hypertrophie wird mehr Protein zurückgehalten.

Dehnt die Muskeln mit Wasser aus und sorgt so für ein größeres, volleres Aussehen (13).

Die Kombination einer Kreatin-Supplementierung mit richtigem Krafttraining maximiert die anabolen Effekte und führt zu einem größeren Muskelaufbau.

Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?

Zusätzlich zur Erhöhung der Muskelmasse führt Kreatin typischerweise zu einer schnellen Gewichtszunahme von etwa 2 bis 6 Pfund, wenn Sie zum ersten Mal mit der Nahrungsergänzung beginnen. Dieser anfängliche Anstieg ist in erster Linie darauf zurückzuführen, dass die Muskeln zusätzliches Wasser aufnehmen, nicht auf eine Fettzunahme. Eine Studie ergab, dass Kreatin plus Training die Gesamtkörpermasse in einer Woche um etwa 4.5 Pfund steigerte, während Placebo dies nicht tat (14). Aber das zusätzliche Gewicht ist auf die erhöhte Muskelmasse zurückzuführen, nicht auf überschüssiges Körperfett. Durch körperliche Betätigung kann Kreatin das Muskelgewicht steigern, nicht nur das Gesamtkörpergewicht.

Ist Kreatin als Pille oder Pulver besser?

Für die meisten Anwender bietet Kreatin-Monohydrat-Pulver das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und kann bei der Erhöhung des Muskel-Kreatingehalts etwas wirksamer sein als Kapseln. Gründe, warum Pulver oft bevorzugt werden:

Viel günstigere Kosten pro Gramm Kreatin im Vergleich zu Pillen

Lässt sich zum Verzehr einfacher in Shakes und Getränke mischen

Ermöglicht die Flexibilität, die Dosierung je nach Bedarf anzupassen und zu erhöhen/verringern

Bei vielen Anwendern ist die Gefahr von Magen-Darm-Beschwerden geringer

Kreatinkapseln bieten jedoch Komfort auf Reisen oder unterwegs. Wenn die zusätzlichen Kosten pro Gramm akzeptabel sind, sind Kreatinpillen eine praktikable Option, insbesondere aus Bequemlichkeitsgründen. Aber für eine maximale Kreatinsättigung und einen maximalen Muskelwert sind Pulver im Allgemeinen überlegen.

Funktionieren Kreatinpillen genauso wie Pulver?

Untersuchungen zeigen, dass Kreatin-Monohydrat-Pillen den Kreatinspiegel und die Muskelleistung ähnlich wie Pulverpräparate steigern, wenn äquivalente Dosen eingenommen werden. Eine Studie ergab keine signifikanten Unterschiede in der Muskelkreatinaufnahme in Gruppen, die täglich 5 Gramm Kreatinpulver oder -kapseln zu sich nahmen (16). Beide Formen steigerten die Kraft und Ausdauer beim Bankdrücken deutlich. Während sich Pulver schneller auflösen, erhöhen Kreatinpillen dennoch erfolgreich die Kreatinkonzentration in der Muskulatur.

Sind Kreatinpillen genauso gut?

Im Hinblick auf die Verbesserung der Zellenergie, der Muskelproteinsynthese, der Kraft- und Leistungssteigerung sowie des Muskelmassezuwachses sind Kreatin-Monohydrat-Kapseln bei gleicher Dosierung genauso wirksam wie Pulver. Mehrere Studien bestätigen, dass Kreatin in Pillenform die Kraft und Muskelmasse wie Pulver deutlich erhöht (17). Ein direkter Vergleich ergab identische Zuwächse an Muskelmasse und Kraft durch 5 Gramm Kreatin pro Tag in Pulver- oder Kapselform (18). Wenn die Dosis angepasst ist, macht das Format keinen wirklichen Unterschied – der Kreatingehalt bestimmt die ergogenen Vorteile.

Was ist die beste Form der Kreatineinnahme?

Obwohl es Alternativen wie Kreatinethylester, -hydrochlorid und flüssiges Kreatin gibt, weist keines eine bessere Absorption oder Wirkung im Vergleich zu herkömmlichem Kreatin-Monohydrat-Pulver oder -Kapseln auf. Bei der Auswahl eines Kreatinpräparats empfiehlt sich Kreatinmonohydrat einer renommierten Marke ohne unnötige Zusatzstoffe. In Bezug auf die Wirksamkeit deuten Untersuchungen darauf hin, dass Pulver- und Kapselformate bei gleicher Dosierung wahrscheinlich gleichwertig sind. 

Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat-Pulver bietet maximalen Nutzen und flexible Dosierung. Aber Kreatinkapseln bieten Komfort auf Reisen oder unterwegs. Wählen Sie Pulver oder Pillen nach Ihren individuellen Vorlieben und Bedürfnissen aus.

Zusammenfassend, Kreatin-Monohydrat-Pulver in großen Mengen werden durch umfangreiche Forschungsergebnisse gestützt, die in Kombination mit Training erhebliche Vorteile für die Kraft bei hoher Intensität, das Muskelwachstum, den Kraftzuwachs und die Trainingsleistung belegen. Mit der Entscheidung für Kreatinpulver oder -kapseln können Sie nichts falsch machen. Pulver bieten eine anpassbare Dosierung und ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis. Pillen bieten Komfort und Tragbarkeit. 

Aber beide erhöhen den Kreatingehalt in der Muskulatur und führen bei gleicher Dosierung zu ähnlichen Ergebnissen. Überwachen Sie Ihre persönliche Reaktion und Kreatin Pulver oder Kapseln können Ihr Training sicher auf die nächste Stufe bringen.

Proteinpulver vs. Kreatinpulver

Sowohl Protein- als auch Kreatinpulver können das Muskelwachstum durch synergistische Mechanismen unterstützen. Molkenprotein liefert essentielle Aminosäuren, die die Muskelreparatur, -regeneration und den Wiederaufbau nach dem Training unterstützen. Kreatin steigert Kraft, Kraft, Muskelvolumen und Proteinsynthese. Der Verzehr von Kreatin und Proteinpulver, wie z. B. Molkenprotein, kann den Zuwachs an Muskelmasse verstärken. Eine Studie ergab, dass Probanden, die Kreatin und Molkenprotein kombinierten, nach 12 Wochen Krafttraining doppelt so stark an Muskelmasse zunahmen als mit Molkenprotein allein (15).

Wenn Sie Kreatin-Monohydrat in großen Mengen kaufen möchten, kontaktieren Sie uns bitte per E-Mail:info@scigroundbio.com.

References:

Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effekte von Kreatin in großen Mengen und Widerstandstraining für Muskelkraft und Leistung beim Gewichtheben. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.

Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K. & Hultman, E. (1994). Wirkung einer oralen Kreatin-Supplementierung auf die Phosphokreatin-Resynthese der Skelettmuskulatur. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 266(5), E725-E730.

Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ und Francaux, M. (2008). Auswirkungen von Krafttraining mit und ohne Kreatinsupplementierung auf die Genexpression und Zellsignalisierung im menschlichen Skelettmuskel. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 104(2), 371-378.

Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.