Helfen Bcaas beim Abnehmen?

Helfen BCAAs beim Abnehmen?

Es ist wichtig zu bedenken, dass diejenigen, die weniger BCAAs zu sich nahmen, täglich auch etwa 20 Gramm weniger Gesamtprotein zu sich nahmen, was sich auf die Ergebnisse ausgewirkt haben könnte. BCAAs könnte es Ihrem Körper erleichtern, zusätzliches Fett loszuwerden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Beste Zeit für die Einnahme von BCAA zur Gewichtsreduktion

Während BCAAs nachweislich Vorteile für den Muskelaufbau bieten, ist ihr Einfluss auf den Fettabbau weniger eindeutig. Um potenzielle Gewichtsverlusteffekte zu maximieren, empfehlen aktuelle Forschungsergebnisse die Einnahme von BCAAs 30–60 Minuten vor dem Training und/oder während des Trainings an Trainingstagen.

BCAAs kann helfen, die Fettverbrennung während des Trainings zu erleichtern, indem:

Versorgt die Muskeln mit Energie und verzögert die Ermüdung, sodass Sie pro Training mehr Kalorien verbrennen können (1).

Senkung des Serotoninspiegels, um Appetit und Heißhunger während des Trainings zu reduzieren (2).

Erhöhte Fettoxidationsraten bei Einnahme vor Aerobic-Übungen (3).

Darüber hinaus trägt die Einnahme von BCAAs vor dem Krafttraining dazu bei, die Muskelproteinsynthese zu maximieren, um bei einem Kaloriendefizit Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen (4). Der Erhalt der Muskulatur bei gleichzeitigem Fettabbau ist für eine langfristige Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung.

Es gibt jedoch nur begrenzte Hinweise darauf, dass der Verzehr von BCAAs zu anderen Tageszeiten den Fettabbau erheblich steigert. Der Hauptvorteil scheint in einer verbesserten Leistung während des Trainings und einer verbesserten Körperzusammensetzung zu liegen, wenn es rund um das Training eingenommen wird.

BCAA zur Gewichtsreduktion bei Frauen

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen möglicherweise stärker davon profitieren als Männer BCAA-Pulver in großen Mengen während einer Diät. Frauen weisen im Vergleich zu Männern tendenziell niedrigere Grundraten des Muskelproteinumsatzes und der Muskelproteinsynthese auf (5). BCAAs helfen, dem entgegenzuwirken, indem sie die Muskelproteinsynthese nach dem Training bei Frauen steigern (6).

In einer Studie verloren weibliche Diätteilnehmer, die einen Monat lang täglich 15 Gramm BCAA-Pulver einnahmen, 50 % mehr Fettmasse als die Placebogruppe, während sie mehr Muskelmasse behielten (7). Dies deutet darauf hin, dass BCAA-Massen dabei helfen können, die Körperzusammensetzung von Frauen, die eine Diät machen, zu optimieren, indem sie stoffwechselaktives Muskelgewebe erhalten.

Allerdings profitieren sowohl männliche als auch weibliche Sportler wahrscheinlich am meisten vom Fettabbau durch BCAAs, wenn sie sie während des Trainings mitnehmen, um Muskeln zu erhalten, sich schneller zu erholen und während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen.

Wann man Aminosäuren zur Gewichtsreduktion einnehmen sollte

Um die Fettverbrennung während des Trainings zu maximieren, recherchieren Sie weiter essentielle Aminosäuren (EAAs) empfiehlt die Einnahme eines BCAA- oder kompletten EAA-Ergänzungsmittels kurz vor oder während des Aerobic-Trainings.

Insbesondere hat sich gezeigt, dass die Einnahme von EAAs/BCAAs innerhalb von 30 Minuten vor dem Training oder während des Trainings:

Erhöhen Sie die Fettoxidationsraten und den Energieverbrauch während des Trainings (8).

Entlasten Sie die Glykogenspeicher, sodass Sie mehr Fett verbrennen können (9).

Den Anstieg von hungerfördernden Hormonen wie Ghrelin abschwächen (10).

Während des Krafttrainings steigert der Verzehr von EAAs/BCAAs sowohl vor als auch nach dem Training die Muskelproteinsynthese und trägt so zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Kalorieneinsparung bei (11).

Außerhalb des Trainings gibt es nur begrenzte Hinweise darauf, dass die Einnahme von BCAA-Pulvern oder EAAs in großen Mengen die Gewichtsabnahme erheblich beeinflusst. Die Konzentration des Konsums innerhalb des 30-minütigen „anabolen Fensters“ vor und nach dem Training bietet die größten Vorteile bei der Fettverbrennung und dem Muskelerhalt.

Welche Aminosäuren helfen beim Abnehmen?

Die EAAs mit den meisten Belegen zur Unterstützung der Gewichtsabnahme sind:

Leucin – Stimuliert die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Glykogenwiederherstellung (12).

Valin – Liefert Energie und hilft, Müdigkeit während des Trainings zu reduzieren (13).

Isoleucin – Erhöht die Ausdauer und erhält das Muskelgewebe (14).

Lysin – Hilft bei der Umwandlung von Fettsäuren in Energie (15).

Phenylalanin – Erhöht das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten (16).

Insbesondere Leucin aktiviert muskelaufbauende Pfade wie mTOR und kann dabei helfen, Muskelmasse während einer Diät zu erhalten (17). Der Verzehr von 2–3 Gramm Leucin aus BCAA- oder EAA-Nahrungsergänzungsmitteln rund um das Training trägt dazu bei, diese Effekte zu maximieren.

Die Kombination aller essentiellen Aminosäuren sorgt für einen ausgewogenen Ansatz. Alternativ steigert auch die alleinige Einnahme von BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) die Leistung, Erholung und den Muskelerhalt beim Training mit Kaloriendefizit.

Wie viel BCAA pro Tag zur Gewichtsreduktion?

Aktuelle Forschungsergebnisse zur BCAA-Dosierung legen Folgendes nahe:

5-10 Gramm vor dem Aerobic-Training tragen zur Maximierung der Fettverbrennung bei.

10–20 Gramm vor und/oder nach dem Krafttraining verbessern die Muskelproteinsynthese.

Die tägliche Gesamtaufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln sollte 40 Gramm nicht überschreiten.

An einem Trainingstag können Sie also 10 Gramm BCAAs vor dem Training, weitere 10 Gramm während oder nach dem Training und optional 5 Gramm zwischen den Mahlzeiten einnehmen – was einer Gesamtmenge von 25–35 Gramm aus Nahrungsergänzungsmitteln entspricht.

Experimentieren Sie am besten, um Ihre optimale Dosierungsstrategie zu finden. Beginnen Sie mit 10 Gramm vor dem Training und bewerten Sie die Auswirkungen auf Energie, Ausdauer, Heißhunger und Erholung. Erhöhen oder verringern Sie die Dosierung nach Bedarf, je nach Ihren Zielen und Ihrer Verträglichkeit.

Welches BCAA eignet sich am besten zum Abnehmen?

Die drei BCAAs – Leucin, Isoleucin und Valin – wirken synergetisch zusammen, um optimale Vorteile zu erzielen. Leucin scheint jedoch aus folgenden Gründen für die Gewichtsabnahme am wichtigsten zu sein:

Aktiviert die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Weg und trägt so zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei (18).

Verbessert die Glukoseaufnahme und die Glykogensynthese und unterstützt so die Trainingsleistung (19).

Kann den Energieverbrauch und den Fettstoffwechsel erhöhen (20).

In der Forschung wird in wirksamen Nahrungsergänzungsmitteln typischerweise ein Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin von 2:1:1 oder 3:1:1 verwendet. Streben Sie 2-3 Gramm Leucin in jeder Pre-Workout-Dosis an.

Während einzelne BCAAs allein nützlich sein können, führt das Ausbalancieren aller drei zu größeren Effekten – insbesondere in Kombination mit den anderen essentiellen Aminosäuren. Hochwertige, vollständige EAA- oder BCAA-Komplex-Ergänzungsmittel sorgen für das richtige Verhältnis.

Der Imbiss

Durch jahrzehntelange Forschung und Produktentwicklung habe ich herausgefunden, dass BCAAs bescheidene Vorteile beim Fettabbau bieten können, wenn sie strategisch rund um das Training eingesetzt werden. Die Einnahme von BCAAs vor/intra-Workout trägt dazu bei, die Trainingsleistung, Erholung und Muskelwachstum zu maximieren und gleichzeitig Kalorien zu sparen. Dies führt im Laufe der Zeit zu einer verbesserten Körperzusammensetzung.

Die wirksamste Formel ist ein ausgewogenes Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin von 2:1:1 oder 3:1:1 bei einer Gesamtdosis von 5–20 Gramm rund um das Training. Experimentieren Sie, um Ihre ideale Zufuhr zu finden. Auch wenn BCAAs allein kein Allheilmittel für den Fettabbau sind, bleiben sie dennoch eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung von Energie, Ausdauer und Muskelerhalt während einer Diät.

References:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Verzweigtkettige Aminosäuren verlängern die Belastung bei Hitzestress bei Männern und Frauen. Med Sci Sportübung. 1998 Jan.;30(1):83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Eine Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren verringert die wahrgenommene Anstrengung, beeinträchtigt aber nicht die Leistung bei untrainierten Männern. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Die Einschränkung verzweigtkettiger Aminosäuren bei Zucker-fetten Ratten verbessert die Insulinsensitivität der Muskeln durch eine Steigerung der Effizienz der Fettsäureoxidation und des Acyl-Glycin-Exports. Mol Metab. 2016. Juli 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Die Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren stimuliert die myofibrilläre Proteinsynthese im Muskel nach einem Widerstandstraining beim Menschen. Vorderes Physiol. 2017. Juni 7;8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. Krafttraining mit geringer Belastung während der Stufenreduktion dämpft den Rückgang von Muskelmasse und Kraft und erhöht die anabole Sensibilität bei älteren Männern. Physiol Rep. 2015 Jul;3(7):e12493.

Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.