Erbsenprotein vs. Sojaprotein

Pflanzliche Proteinpräparate erfreuen sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit bei Vegetariern, Veganern und allen, die sich stärker pflanzenorientiert ernähren möchten. Zwei der häufigsten Arten sind Erbsenprotein und Sojaprotein. Aber wie schneiden sie im Hinblick auf Nährwert, Geschmack, Nachhaltigkeit und andere Faktoren ab? Hier finden Sie einen detaillierten Einblick in die Gemeinsamkeiten und Unterschiede.

Aminosäureprofil von Erbsenprotein vs. Sojaprotein

Beim Vergleich von Proteinpräparaten ist es wichtig, das Aminosäureprofil zu analysieren, um sicherzustellen, dass es ausreichende Mengen der neun essentiellen Aminosäuren liefert, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Erbsenprotein und Sojaprotein haben insgesamt eine relativ ähnliche Aminosäurezusammensetzung:

• Essentielle Aminosäuren – Erbsen- und Sojaproteine ​​enthalten beide gute Mengen an essentiellen Aminosäuren wie Lysin, Leucin, Tryptophan und mehr. Erbsenprotein hat einen etwas höheren Methioningehalt, während Sojaprotein mehr Cystein enthält.

  
  

• BCAAs - Sojaprotein enthält einen höheren Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin im Vergleich zu Erbsenprotein. Diese BCAAs sind wichtig für die Muskelsynthese und Energie.

  
  

• Glutamin, Arginin – Sojaprotein enthält mehr Glutamin, während Erbsenprotein einen höheren Arginingehalt hat. Sowohl Glutamin als auch Arginin spielen eine Rolle beim Muskelaufbau, der Immunität, der Darmgesundheit und mehr.

  
  

• PDCAAS-Werte – Sojaprotein hat einen etwas höheren PDCAAS-Wert von 1.0, was auf eine hervorragende Proteinqualität hinweist, während Erbsenprotein einen Wert von 0.7 erreicht. Allerdings kann die Kombination von Erbsenprotein mit Reisprotein das Aminosäureprofil effektiv ergänzen.

Insgesamt liefern sowohl Erbsen- als auch Sojaproteine ​​gute pflanzliche Quellen für essentielle Aminosäuren, wobei Soja einen höheren Anteil an BCAAs enthält. Durch die Kombination von Erbsenprotein mit Reis oder anderen Proteinen kann das Aminosäuregleichgewicht optimiert werden.

Erbsenproteinisolat vs. Sojaproteinisolat

Isolate sind eine gereinigtere Form von Erbsen- und Sojaproteinen mit höherer Proteinkonzentration:

• Proteingehalt – Erbsenproteinisolat enthält etwa 85–90 % Protein, während Sojaisolat typischerweise 90–95 % Protein enthält. Dies ist höher als bei Konzentraten.

• Verarbeitungsmethoden – Isolate durchlaufen zusätzliche Filtrations-, Erhitzungs- und Extraktionsprozesse, um das lösliche Protein zu isolieren und Kohlenhydrate, Fette und andere Verbindungen zu entfernen.

• Verdaulichkeit – Die zusätzliche Verarbeitung kann die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit von Aminosäuren in Isolaten im Vergleich zu Konzentraten verbessern. Eine übermäßige Verarbeitung kann sich jedoch negativ auf die Verdauungseigenschaften auswirken.

• Kosten – Isolate kosten in der Regel mehr als Konzentrate, da für ihre Herstellung zusätzliche Herstellungsprozesse erforderlich sind. Gramm für Gramm liefern sie jedoch mehr Proteinwert.

• Anwendungen – Die Reinheit der Isolate eignet sich gut für Anwendungen wie Smoothies, Sportergänzungsmittel und klare Getränke, bei denen Textur und Löslichkeit wichtig sind.

Wenn Sie eine proteinreiche, kalorienarme und kohlenhydratarme Option suchen, können Erbsen- und Sojaproteinisolate eine ausgezeichnete Wahl sein, wobei Sojaisolat insgesamt etwas mehr Protein enthält.

Erbsenprotein vs. Sojaprotein vs. Molkenprotein

Molkenprotein, das aus Milchprodukten gewonnen wird, ist ein weiteres erstklassiges Proteinpräparat. Wie schlägt es sich im Vergleich zu Erbsen- und Sojaproteinen?

• Aminosäureprofil – Molkenprotein hat einen hohen Gehalt an BCAAs und Cystein, aber wenig Methionin. Erbsenprotein enthält mehr Arginin und Lysin. Soja gewinnt für das allgemeine Gleichgewicht der essentiellen Aminosäuren.

• Verdaulichkeit – Molkenprotein hat die höchste Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit, gefolgt von Soja und Erbse. Durch die Kombination pflanzlicher Proteine ​​kann die Aufnahme verbessert werden.

• Allergien – Molke ist für Menschen mit Milch-/Laktoseintoleranz ungeeignet. Für Sojaallergiker muss auf Soja verzichtet werden. Erbsenprotein ist am wenigsten allergen.

• Nachhaltigkeit – Die Produktion von Erbsen und Soja hat eine viel geringere Umweltbelastung als Molke auf Milchbasis. Außerdem verbrauchen sie bei der Produktion weniger Wasser.

• Kosten – Molkenprotein kostet im Allgemeinen etwas weniger als pflanzliche Proteine, beim Vergleich von Isolaten ist der Unterschied jedoch minimal.

Während Molkenprotein einige Vorteile wie Verdaulichkeit und BCAA-Gehalt bietet, sind Erbsen- und Sojaproteine ​​ausgezeichnete Optionen für eine pflanzenorientierte Ernährung und bieten ihre eigenen ernährungsphysiologischen Vorteile.

Was ist besser: Sojaprotein oder Erbsenprotein?

Welches Protein hat also im Vergleich zwischen Sojaprotein und Erbsenprotein die Nase vorn? Die Antwort hängt weitgehend von Ihren Ernährungsbedürfnissen und -zielen ab:

• Muskelaufbau, Training – Für den Muskelaufbau und die sportliche Leistung ist Sojaprotein aufgrund seines höheren BCAA-Gehalts in den meisten Fällen die bessere Wahl.

• Gewichtsverlust – Erbsenprotein kann dank seiner sättigenden Ballaststoffe und potenziell stoffwechselanregenden Eigenschaften den Gewichtsverlust etwas stärker unterstützen als Soja.

• Nahrungsmittelallergien – Bei Milch-, Laktose-, Eier- oder Sojaallergien/-unverträglichkeiten ist Erbsenprotein der klare Gewinner.

• Nachhaltigkeit – Die Produktion von Erbsenprotein hat im Hinblick auf den Land- und Wasserverbrauch insgesamt eine geringere Umweltbelastung als die Produktion von Soja.

• Verdaulichkeit – Menschen mit Verdauungsproblemen vertragen Erbsenprotein anfangs möglicherweise besser, aber die Verdaulichkeit von Sojaprotein verbessert sich bei regelmäßiger Anwendung. Die Kombination pflanzlicher Proteine ​​steigert die Absorption.

• Geschmack/Textur – Sojaprotein hat einen neutraleren Geschmack, während Erbsenprotein einen charakteristischen Geschmack hat. Soja lässt sich tendenziell besser vermischen und vermischen.

Im Allgemeinen liegt Sojaprotein beim Muskelaufbau leicht vorne, während Erbsenprotein Vorteile bei Nachhaltigkeit, Verdauungsproblemen und bestimmten Ernährungsbedürfnissen bietet. Durch die Kombination erhalten Sie das Beste aus beiden Welten.

Ist Erbsenprotein Soja?

Erbsenprotein und Sojaprotein, die häufig in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, stellen unterschiedliche pflanzliche Proteinvarianten dar. Sie dienen als wertvolle Proteinquelle für Veganer, Vegetarier und Personen, die sich pflanzlich ernähren möchten. Trotz ihres gemeinsamen Zwecks unterscheiden sich diese Proteine ​​in ihrer Herkunft und Nährstoffzusammensetzung.

Erbsenprotein stammt aus gelben Spalterbsen, während Sojaprotein aus Sojabohnen gewonnen wird. Diese Pflanzen, Erbsen und Sojabohnen, werden für unterschiedliche Zwecke angebaut: Erbsen für kulinarische Zwecke wie Erbsensuppe und Sojabohnen hauptsächlich für Öl- und Proteinmehl. Obwohl beide unter die Kategorie der Impulse fallen, handelt es sich um getrennte Einheiten ohne Ableitung voneinander.

Was die Aminosäureprofile betrifft, Erbsenprotein enthält typischerweise niedrigere Methioninwerte, aber höhere Lysinwerte im Vergleich zu gängigen Sojaproteinvarianten wie Sojaproteinisolat oder -konzentrat. Darüber hinaus fehlen Erbsenprotein Isoflavone, einzigartige Nährstoffe, die in Soja und Produkten auf Sojabasis enthalten sind.

Allergien spielen eine entscheidende Rolle bei der Wahl zwischen Erbsen- oder Sojaprotein. Erbsenprotein enthält keinen Sojaanteil, was es zu einer sicheren Wahl für Personen mit Sojaallergien macht, wohingegen Sojaprotein solche Allergien auslösen kann. Für diejenigen, die empfindlich auf Soja reagieren oder aus verschiedenen Gründen auf Soja verzichten möchten, ist Erbsenprotein eine ideale sojafreie Alternative.

Obwohl sowohl Erbsen- als auch Sojaproteine ​​vollständiges pflanzliches Protein bieten, unterscheiden sie sich im Wesentlichen in Bezug auf Herkunft, Eigenschaften und Nutzen. Erbsenprotein enthält keinerlei Sojabestandteile und darf daher nicht als eine Form von Sojaprotein vermarktet werden. Bei der Auswahl eines Proteinergänzungsmittels oder einer Proteinzutat ist es unbedingt erforderlich, die Etiketten auf spezifische Herkunftsinformationen zu prüfen.

Ist Erbsenprotein sicherer als Sojaprotein?

Sowohl Erbsenprotein als auch Sojaprotein gelten für die meisten Menschen als sehr sichere Optionen, wenn sie in normalen Nahrungsmengen verwendet werden. Allerdings steht Erbsenprotein im Ruf, die sicherere Wahl zu sein – aber sind diese Bedenken berechtigt?

• Östrogen – Soja enthält Phytoöstrogene, die in geringem Maße Östrogen imitieren. Studien zeigen jedoch, dass Soja selbst in großen Mengen kaum oder gar keine feminisierende Wirkung hat. Erbsenprotein enthält keine Phytoöstrogene.

  
  

• Verdaulichkeit – Bei manchen kommt es bei Sojaprotein zu Blähungen, Blähungen oder Verdauungsstörungen, weil Antinährstoffe die Mineralstoffaufnahme blockieren. Erbsenprotein enthält weniger Antinährstoffe und ist möglicherweise anfangs leichter verdaulich.

  
  

• Allergien – Soja ist eines der am häufigsten allergenen Lebensmittel, während Erbsenallergien selten sind. Dies macht Erbsenprotein zur sichereren Wahl für Menschen mit unbekannten Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

  
  

• GVO – Über 90 % der angebauten Sojabohnen sind gentechnisch verändert, wohingegen bei Erbsen derzeit kaum oder gar keine kommerziell hergestellten gentechnisch veränderten Organismen hergestellt werden. Allerdings macht der GM-Status nicht automatisch etwas weniger sicher.

  
  

• Sicherheitsdaten – Es liegen zahlreiche Forschungsergebnisse vor, die die Sicherheit von Soja und Soja bestätigen Erbsenprotein auch in hohen Dosen langfristig. Beide sind GRAS. Keines scheint toxisch zu sein oder einzigartige Nebenwirkungen zu haben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Erbsenprotein zwar einige Vorteile bei der Verdaulichkeit und bei Allergien hat, Sojaprotein jedoch bei normalem Verzehr in normalen Mengen wahrscheinlich keine schädlichen oder hormonellen Probleme für die meisten Menschen mit sich bringt. Diejenigen, die Bedenken hinsichtlich Soja haben, bevorzugen vielleicht Erbsenprotein, aber Soja bleibt für die Mehrheit unbedenklich.

Ist Erbsenprotein besser als Molke und Soja?

Wie schneidet Erbsenprotein im Vergleich zu den Schwergewichten Molke und Soja ab? Hier ist der Vergleich:

Verdaulichkeit – Molkenprotein hat die höchste Verdaulichkeit, gefolgt von Soja, gefolgt von Erbsenprotein. Die Kombination von Erbsen- und Reisprotein steigert die Absorption. Auch die richtige Vorbereitung hilft.

Aminosäuren - Molke dominiert bei schnell verdaulichen BCAAs. Soja bietet das umfassendste Profil essentieller Aminosäuren. Erbsenprotein ist in bestimmten EAAs etwas niedriger, liefert aber immer noch erhebliche Mengen und einen höheren Arginingehalt.

Allergien – Molke ist für Milchallergien ungeeignet. Bei Sojaunverträglichkeit muss auf Soja verzichtet werden. Erbsenprotein ist hypoallergen und daher die sicherste Wahl bei unbekannten Nahrungsmittelallergien.

Nachhaltigkeit – Die Erbsenproteinproduktion ist bei weitem die umweltfreundlichste Option und verursacht im Vergleich zu Molke oder Soja geringere Treibhausgasemissionen, verbraucht weniger Land- und Wasserressourcen und verbessert die Bodengesundheit.

Erschwinglichkeit – Sojaprotein ist tendenziell am kostengünstigsten, gefolgt von Molke und dann Erbsenprotein. Die Preise hängen jedoch von der Art und Marke ab und sind zwischen den Isolaten vergleichbar.

Textur – Molke lässt sich am einfachsten mischen und vermischen, gefolgt von Soja, das ein weiches Mundgefühl hat. Erbsenprotein hat eine grobkörnigere Textur, obwohl neuere Zubereitungen die Mischbarkeit verbessern.

Während Erbsenprotein einige Vorteile hat, bleiben Soja- und Molkenproteine ​​aufgrund ihres Aminosäuregehalts und ihrer Verdaulichkeit die bessere Wahl für die Optimierung des Muskelaufbaus und der sportlichen Leistung. Allerdings behauptet sich Erbsenprotein als nachhaltige pflanzliche Option.

Sind Erbsen besser als Soja?

Wenn man Vollwertnahrungsquellen wie Erbsen im Vergleich zu Sojabohnen vergleicht, weisen Erbsen einige ernährungsphysiologische Vorteile auf:

• Proteingehalt – Grüne Erbsen enthalten etwa doppelt so viel Protein wie reife Sojabohnen, gemessen als Prozentsatz des Trockengewichts.

• Aminosäuregleichgewicht – Erbsen haben ein ausgewogeneres Profil essentieller Aminosäuren als Sojabohnen, die relativ wenig Methionin und Cystein enthalten.

• Ballaststoffe – Grüne Erbsen liefern 16 % der Nahrungsaufnahme an Ballaststoffen pro Tasse, während Sojabohnen etwa die Hälfte dieser Menge ausmachen. Erbsenfasern verbessern das Sättigungsgefühl.

• Mikronährstoffe – Erbsen enthalten im Vergleich zu Sojabohnen mehr bestimmte Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Thiamin, Folsäure, Mangan, Phosphor und Zink.

• Antinährstoffe – Sojabohnen enthalten höhere Mengen an Trypsininhibitoren, Phytaten, Lektinen und anderen Antinährstoffen, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme behindern können.

• Allergien – Soja ist ein häufiges allergenes Lebensmittel, während Erbsen selten allergen sind und von den meisten Menschen leichter vertragen werden.

Sojabohnen und Sojalebensmittel bieten jedoch ihre eigenen ernährungsphysiologischen Vorzüge wie gesunde Fette, Isoflavone und mehr. Der Verzehr vielfältiger pflanzlicher Lebensmittel ist ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Sojaprotein vs. Pflanzenprotein

Sojaprotein zeichnet sich als hochwertiges, vollwertiges pflanzliches Protein aus:

• Essentielle Aminosäuren – Soja enthält gute Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren, die für den anabolen Muskelaufbau und -erhalt benötigt werden. Es hat den höchsten PDCAAS-Wert aller Pflanzenproteine.

• BCAAs – Sojaprotein ist besonders reich an Leucin und liefert erhebliche Mengen an verzweigtkettigen Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese wichtig sind.

• Verdaulichkeit – Obwohl Sojaprotein durch Antinährstoffe beeinflusst wird, ist es im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinen und tierischer Molke sehr gut verdaulich.

• Vielseitige Anwendungen – Der neutrale Geschmack, das angenehme Mundgefühl und die Löslichkeit von Sojaprotein erleichtern die Einarbeitung in eine Vielzahl von Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln.

• Nachhaltigkeit – Der Anbau von Soja zur Proteingewinnung steht im Einklang mit ökologisch nachhaltigen Anbaumethoden und verursacht geringere Emissionen als tierische Proteine.

• Erschwinglichkeit – Sojabohnen werden als weltweit wichtige Nutzpflanze kosteneffektiv in großem Maßstab angebaut, wodurch Sojaprotein im Vergleich zu anderen ergänzenden Proteinquellen sehr erschwinglich bleibt.

Für diejenigen, die eine rein pflanzliche Proteinquelle für sportliche Leistung, Muskelaufbau, Gewichtskontrolle oder allgemeine Gesundheit suchen, bietet Sojaprotein eine erschwingliche, kostengünstige Wahl mit leistungsstarken Nährwerteigenschaften.

Geschmack von Sojaprotein vs. Erbsenprotein

Geschmack und Textur sind wichtige Faktoren bei der Auswahl eines Proteinpräparats. Wie vergleichen sich Soja- und Erbsenproteine?

• Geschmack – Sojaprotein hat einen relativ neutralen Geschmack. Erbsenprotein hat einen charakteristischen blumigen, erdigen Geschmack, den manche als unangenehm oder stark empfinden. Das Hinzufügen von Aromen kann es maskieren.

• Textur – Sojaprotein ist glatter und lässt sich gut in Flüssigkeiten mischen. Erbsenprotein ist tendenziell körniger und hat ein kreidiges Mundgefühl, obwohl neuere Verarbeitungsmethoden die Textur verbessern.

• Mischbarkeit – Sojaprotein löst sich sehr leicht in Smoothies, Shakes, Säften und Wasser mit wenig Sediment. Erbsenprotein löst sich möglicherweise nicht vollständig auf und hinterlässt einen unansehnlichen Kalkgeschmack.

• Vielseitigkeit – Der neutrale Geschmack und die Geschmeidigkeit von Sojaprotein ermöglichen eine gute Anpassung an viele Lebensmittel und Getränke, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Der Geschmack von Erbsenprotein schränkt seine Vielseitigkeit stärker ein.

• Auswirkungen der Verarbeitung – Isolate und Konzentrate von Soja- und Erbsenprotein weisen im Vergleich zu rohen Formen tendenziell bessere Geschmacks- und Texturqualitäten auf.

• Persönliche Präferenz – Manche Menschen mögen den unverwechselbaren Geschmack von Erbsenprotein, während andere ihn überhaupt nicht mögen. Sojaprotein hat eine breitere Anziehungskraft, aber das Testen verschiedener Optionen kann individuelle Geschmäcker offenbaren.

Für den besten Geschmack, die beste Textur und die beste Mischbarkeit ist für die meisten Menschen Sojaprotein vorzuziehen. Allerdings kann das Mischen von Erbsenprotein mit Früchten oder anderen Zutaten, die Wahl von Isolaten anstelle von Konzentraten und die Anpassung der Zubereitungstechniken die Attraktivität steigern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl Erbsen- als auch Sojaprotein hochwertige pflanzliche Proteinquellen mit jeweils eigenen Vorteilen sind. Sojaprotein überzeugt im Allgemeinen hinsichtlich des Aminosäuregehalts, der Verdaulichkeit, der Vielseitigkeit und der Erschwinglichkeit. Aber Erbsenprotein ist hypoallergener und nachhaltiger. Die Kombination beider kann die ernährungsphysiologischen Vorteile optimieren. Persönliche Vorlieben in Bezug auf Geschmack, Textur, Ziele und Ernährungsbedürfnisse bestimmen auch, ob Soja, Erbse oder ein anderes Protein die richtige Wahl ist.

References:

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Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.