Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B5?

Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin B5-Gehalt

Viele Lebensmittel enthalten eine gewisse Menge an Vitamin B5, aber bestimmte Lebensmittel bieten größere Mengen. Nachfolgend sind einige der wichtigsten Nahrungsquellen aufgeführt, sortiert nach Milligramm Vitamin B5 Pulver pro Standardportion:

Rindfleisch, Huhn und Leber

Fleischliebhaber freuen sich, denn Rind, Huhn und Leber – sei es vom Schwein, vom Rind oder vom Huhn – liefern reichlich Vitamin B5. Diese proteinreichen Lebensmittel dienen als wesentliche Quelle dieses essentiellen Nährstoffs und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

• Rinderleber – 9.2 mg

• Entenleber - 7.6 mg

• Hühnerleber - 6.4 mg

• Schweineleber - 5.3 mg

Organfleisch wie Leber bietet außergewöhnlich hohe Gehalte an Vitamin B5. Da sie jedoch auch einen hohen Cholesteringehalt haben, sollte die Einnahme gelegentlich erfolgen.

Fische

• Forelle - 5.4 mg

• Lachs - 4.5 mg

• Thunfisch - 4 mg

Fetter Fisch wie Lachs und Forelle sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin B5, zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und wichtigen Mineralien.

Erdnüsse und Sonnenblumenkerne

Sowohl Erdnüsse als auch Sonnenblumenkerne sind knusprig und aromatisch und enthalten jede Menge Vitamin B5. Als praktische Snacks oder aromatische Salatbeilagen bieten sie eine gesunde Dosis dieses essentiellen Nährstoffs.

• Sonnenblumenkerne – 5.2 mg

• Pistazien – 1.3 mg

• Mandeln - 1 mg

Samen und Nüsse enthalten neben B5 gesunde Fette, Ballaststoffe und Vitamin E. Wählen Sie ungesalzene Sorten und beschränken Sie die Portionen auf eine Handvoll pro Tag.

Pilze (Shiitake, Agaricus bisporus)

Pilze, insbesondere Sorten wie Shiitake und Agaricus bisporus, verleihen Gerichten einen erdigen Geschmack und dienen gleichzeitig als ausgezeichnete Quelle für Vitamin B5. Ihre Vielseitigkeit in verschiedenen Küchen macht sie zu einer wertvollen Ergänzung Ihrer Mahlzeiten.

• Shiitake-Pilze – 5.7 mg

• Weiße Pilze – 1.4 mg

• Portobello-Pilze – 1 mg

Pilze sind nicht nur reich an B-Vitaminen, sondern enthalten auch Selen, Kalium und Antioxidantien. Braten Sie sie an oder fügen Sie sie Suppen, Saucen und Salaten hinzu.

Fleisch

• Gemahlener Truthahn – 3.7 mg

• Mageres Rindfleisch – 2.7 mg

• Hühnerbrust - 2.5 mg

Mageres Fleisch liefert neben Eiweiß, Eisen, Zink und anderen Nährstoffen eine kräftige Dosis Vitamin B5. Wählen Sie nach Möglichkeit grasgefütterte, biologische Optionen.

Ganze Körner

• Brauner Reis – 1.2 mg

• Hafer – 1.1 mg

• Vollkornbrot – 0.5 mg

Wählen Sie Vollkornbrot, Hafer, Reis, Quinoa und Nudeln für Ballaststoffe und Vitamin B5 versus verfeinerte Optionen.

Brokkoli

• 1 Tasse roh – 1 mg

• 1 Tasse gekocht – 0.6 mg

Neben Vitamin C, Vitamin K und Folsäure ist Brokkoli eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Vitamin B5.

Avocados

Avocado, eine köstliche und cremige Frucht, ist nicht nur ein trendiger Favorit, sondern auch eine starke Quelle für Vitamin B5. Neben seiner butterartigen Textur und seinem reichhaltigen Geschmack trägt es zu Ihrer täglichen Aufnahme dieses essentiellen Nährstoffs bei und fördert so das allgemeine Wohlbefinden.

• 1 ganze Avocado – 1.7 mg

• 1/2 Avocado – 0.9 mg

Cremige, butterartige Avocados liefern fast 20 lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin B5, Folsäure und Kalium.

Milch

Milch ist ein Grundbestandteil vieler Diäten und enthält mehr als nur Kalzium. Es ist eine bemerkenswerte Quelle für Vitamin B5, das Ihren täglichen Nährstoffbedarf deckt und gleichzeitig die Cremigkeit Ihres morgendlichen Müsli oder Kaffees verbessert.

Milchprodukte

• Milch - 0.9 mg

• Joghurt - 0.4 mg

• Käse - 0.2 mg

Milchprodukte enthalten neben Kalzium eine Reihe von B-Vitaminen, wobei die Mengen je nach Fettgehalt variieren können.

Bohnen und Linsen

• Kidneybohnen – 0.5 mg

• Schwarze Bohnen – 0.4 mg

• Linsen – 0.3 mg

Bohnen und Linsen bieten eine fleischlose Möglichkeit, Vitamin B5 zu erhalten. Wählen Sie natriumarme Dosensorten oder bereiten Sie trockene Bohnen von Grund auf zu.

Eier

Eier gelten als Kraftpaket für die Ernährung und liefern reichlich Vitamin B5. Ob Rührei, pochiert oder hartgekocht, diese vielseitigen Eier liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch eine ordentliche Portion dieses lebenswichtigen Vitamins.

• Großes Ei – 0.7 mg

Eier liefern praktischerweise Vitamin B5, Vitamin D, Eiweiß, gesunde Fette und Cholin in einer Packung.

Kartoffeln

• Ofenkartoffel mit Schale – 0.9 mg

• Gekochte Kartoffel - 0.3 mg

Behalten Sie die nährstoffreiche Schale der Kartoffeln bei, um einen Vitamin-B5- und Kaliumschub zu erhalten.

So erhöhen Sie die Vitamin-B5-Zufuhr

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B5 beträgt für Erwachsene 5 mg. Schwangere benötigen mit 6 mg täglich etwas mehr.

Obwohl ein Mangel selten vorkommt, können Sie von mehr Vitamin B5 profitieren, wenn Sie:

• Ernähren Sie sich schlecht oder eingeschränkt

• Sie haben eine Erkrankung, die die Absorption beeinträchtigt

• Nehmen Sie bestimmte Medikamente wie Antibiotika oder Diuretika ein

• Sind Vegetarier oder Veganer

• Trinken Sie übermäßig viel Alkohol

• Zigaretten rauchen

• Stehen unter hohem Stress

• Sind schwanger oder stillen

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihren Vitamin-B5-Verbrauch ohne Nahrungsergänzungsmittel sicher zu steigern:

• Essen Sie täglich 2-3 Portionen B5-reiche Lebensmittel – essen Sie fetten Fisch, Innereien, Pilze, Nüsse, Samen, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Vollkornprodukte, Brokkoli, Avocado.

• Probieren Sie mit Pantothensäure angereicherte Pilze – Bestimmte Pilze werden in mit Vitamin B5 angereicherten Umgebungen gezüchtet, um ihren Gehalt zu erhöhen.

• Wählen Sie mit B5 angereicherte Cerealien und Körner – viele Frühstückscerealien und Vollkornprodukte haben dies Pantothensäure-Pulver hinzugefügt. Überprüfen Sie die Etiketten.

• Kombinieren Sie Lebensmittel – Essen Sie Eier mit Avocado, Lachs über Vollkornreis oder Pilz-Bohnen-Tacos, um B5-Quellen zu kombinieren.

• Kochen Sie Gemüse nicht zu lange – durch Kochen können die B-Vitamine verloren gehen. Dämpfen Sie es daher leicht, um die Nährstoffe zu erhalten.

Wenn eine Anpassung Ihrer Ernährung immer noch nicht ausreicht, konsultieren Sie Ihren Arzt bezüglich einer kurzfristigen Vitamin-B5-Ergänzung oder eines B-Komplex-Vitamins.

Anzeichen und Symptome eines Vitamin-B5-Mangels

Da Vitamin B5 in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist, ist ein Mangel bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, außerordentlich selten. Zu den Mangelerscheinungen können gehören:

• Müdigkeit, Schwäche oder Erschöpfung

• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen

• Muskelkrämpfe oder Spasmen

• Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen

• Schlechte Koordination, eingeschränkte Bewegung

• Kopfschmerzen, Gehirnnebel, Gedächtnisverlust

• Niedriger Blutdruck

• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Depression

• Hautläsionen oder Risse

• Beeinträchtigte Immunfunktion

Ein schwerer Mangel über Monate oder Jahre hinweg kann möglicherweise zu Verwirrtheit, Halluzinationen, Atemversagen, Anämie und Wachstumsstörungen bei Kindern führen.

Zu den Bevölkerungsgruppen, bei denen das Risiko eines Mangels am höchsten ist, gehören:

• Alkoholiker

• Ältere Menschen mit schlechter Nährstoffaufnahme

• Personen mit Malabsorptionsstörungen

• Dialysepatienten

• Strenge Veganer oder Vegetarier

• Schwangere Frauen mit extremer morgendlicher Übelkeit

Wenn bei Ihnen mögliche Symptome eines Vitamin-B5-Mangels auftreten, suchen Sie Ihren Arzt auf, um die Ursache zu ermitteln und eine geeignete Behandlung einzuleiten. Blutuntersuchungen können die Werte überprüfen.

Was kann Vitamin B5 zerstören oder abbauen?

Da Vitamin B5 wasserlöslich ist, werden überschüssige Mengen schnell über den Urin aus dem Körper ausgeschieden. Ein Mangel wird häufiger durch eine unzureichende Nahrungsaufnahme verursacht als durch die Zerstörung von Vorräten. Allerdings können einige Faktoren die B5-Absorption oder den BXNUMX-Metabolismus beeinträchtigen oder beeinträchtigen:

Medikamente

Bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente wie Antibiotika, Antikonvulsiva, Medikamente gegen Geschwüre und Steroide können den Vitamin-B5-Spiegel mit der Zeit verringern. Auch orale Kontrazeptiva können die Aufnahme vermindern.

Alkoholmissbrauch

Chronischer starker Alkoholkonsum beeinträchtigt die Aufnahme von Vitamin B5 und erhöht das Risiko eines Mangels. Dies kann zu einigen Auswirkungen von Alkoholismus wie eingeschränkter Wahrnehmung, Nervenschäden und Anämie führen.

Entzündliche Darmerkrankungen

Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können die Aufnahme von Vitamin B5 und anderen Nährstoffen aus der Nahrung beeinträchtigen. Mangelernährung kann die Folge sein.

Dialyse

Personen, die sich wegen Nierenversagens einer Dialyse unterziehen, haben ein erhöhtes Risiko für einen B-Vitamin-Mangel, da diese wasserlöslichen Vitamine durch den Reinigungsprozess entfernt werden können.

Schwangerschaft oder Stillzeit

Mehr reines Vitamin B5 Aufgrund des Bedarfs während der Schwangerschaft und Stillzeit ist ein Mangel wahrscheinlicher, wenn die Zufuhr unzureichend ist. Eine Ergänzung kann empfohlen werden.

Übermäßige Hitze

Das Garen von Lebensmitteln bei sehr hohen Temperaturen über einen längeren Zeitraum kann Vitamin B5 und andere B-Vitamine denaturieren und zerstören, wodurch deren Spiegel sinken.

Bei richtiger Zufuhr über abwechslungsreiche Vollwertkost und Kenntnis der Risikofaktoren ist es für die meisten Menschen problemlos möglich, ausreichend Vitamin B5 zu sich zu nehmen. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, wenn Sie einen Mangel befürchten.

Fazit

B5-Pulver, auch genannt Pantothensäureist ein essentielles B-Vitamin, das die Energieproduktion, die Hormonfunktion, die Cholesterinsynthese und mehr unterstützt. Obwohl ein Mangel äußerst selten vorkommt, sind Innereien, Lachs, Forelle, Pilze, Avocado, Brokkoli, Vollkornprodukte, Eier und Milchprodukte gute Nahrungsquellen.

Wer ein höheres Risiko für einen Mangel hat, kann seinen täglichen Vitamin-B5-Bedarf von 5–6 mg durch eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigen Nährstoffen decken. Bei Auftreten eines Mangels kann unter ärztlicher Aufsicht gelegentlich eine Nahrungsergänzung gerechtfertigt sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die besten Vitamin-B5-Quellen für Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse zu ermitteln.

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ÜBER DEN AUTOR

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie von der UC Berkeley und hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.