Was ist BCAA in Proteinpulver?

Der Körper verarbeitet die drei wichtigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin (zusammen BCAAs genannt) und nutzt sie als Energiequelle für die Muskeln. Da die chemischen Strukturen dieser drei Aminosäuren Verzweigungen enthalten, werden sie als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet.

Aufgrund ihrer Fülle an Muskelprotein wurde kürzlich erkannt, dass sie für die Muskulatur von entscheidender Bedeutung sind.

BCAA vs. Proteinpulver

BCAA steht für verzweigtkettige Aminosäuren. Es gibt drei BCAAs – Leucin, Isoleucin und Valin. Sie machen etwa ein Drittel der Aminosäuren im Muskelprotein aus.

BCAA-Ergänzungsmittel liefern konzentrierte Dosen nur der drei BCAAs. Proteinpulver enthalten alle 20 Aminosäuren einschließlich BCAAs und bilden vollständige Proteine.

Während BCAAs das Muskelwachstum über wichtige anabole Wege stimulieren, ist der gemeinsame Verzehr aller essentiellen Aminosäuren optimal für den Aufbau von neuem Muskelgewebe nach dem Training.

Einige Proteinpulver enthalten außerdem zusätzliche BCAAs und sorgen so für vollständiges Protein und einen höheren BCAA-Gehalt. Aber auch reine Proteinpulver liefern bereits ausreichend BCAAs und das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren.

BCAA vs. Protein zur Gewichtsreduktion

Beim Fettabbau unterstützen BCAA-Pulver und Protein in großen Mengen die Kalorieneinschränkung durch mehrere Mechanismen:

Eine hohe Proteinzufuhr fördert das Sättigungsgefühl und hilft dabei, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten (1).

BCAAs und Proteine ​​tragen dazu bei, beim Schneiden kalorienverbrennende Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen (2).

Protein benötigt zur Verdauung mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Fett (3).

Allerdings stellt Protein im Vergleich zu isolierten BCAAs eine umfassendere Aminosäurequelle dar. Vollständige Proteine ​​tragen dazu bei, die muskelerhaltende Wirkung von Aminosäuren während einer Diät zu optimieren.

Obwohl sie rund ums Training nützlich sind, ersetzen BCAAs allein nicht die ausreichende Gesamtproteinzufuhr aus Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmitteln.

BCAA oder Protein für Muskelwachstum

Wenn es um Muskelhypertrophie geht, bieten Proteinpräparate einen klaren Vorteil gegenüber einzelnen BCAAs:

Essentielle Aminosäuren sind die direkten Bausteine ​​des Muskelgewebes, und Protein enthält alle 9 (4).

Die Proteinaufnahme nach dem Training stimuliert die Muskelproteinsynthese und -regeneration maximal (5).

Kaseinprotein vor dem Schlafengehen sorgt dafür, dass die Synthese über Nacht erhöht bleibt (6).

Das heißt, ich füge noch mehr hinzu Masse BCAA-Pulver rund ums Training bietet potenzielle Vorteile wie:

Erhöhte Muskelproteinsynthese durch den hohen Leucingehalt (7).

Reduzierter Muskelproteinabbau zwischen den Mahlzeiten (8).

Verbesserte Ausdauer und weniger Ermüdung beim Training (9).

Die Kombination eines vollständigen Proteins wie Molke oder Kasein mit zusätzlichen BCAAs vor/nach dem Training sorgt also für einen maximalen Muskelaufbauanreiz. Aber Protein sollte die Grundlage bilden.

Unterschied zwischen BCAA und Molkenprotein

Hauptunterschiede zwischen Molkenprotein und BCAA Ergänzungen -System umfasst:

Molke ist ein vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, während BCAAs nur 3 Aminosäuren liefern.

Molke hat im Vergleich zu BCAA-Pulvern einen höheren Leucingehalt pro Gramm.

BCAAs können jederzeit eingenommen werden, während Whey ideal nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten ist.

Molke liefert mehr proteinbasierte Kalorien; Bulk-Bcaa haben minimale Kalorien.

BCAAs gelangen schneller in den Blutkreislauf als Molke.

Im Vergleich zu BCAAs allein hat Molke mehr Hinweise auf den Muskelaufbau.

Die Vorteile von Molke machen es zur besten grundlegenden Proteinquelle für Muskelwachstum und -regeneration. Zugesetzte BCAAs bieten zusätzliche Vorteile, sind jedoch kein Ersatz für eine vollständige Proteinergänzung.

Ist BCAA in Proteinpulver gut?

Auch wenn es für die meisten Menschen unnötig ist, kann die Zugabe zusätzlicher BCAAs zu einem Proteinpulver potenzielle Vorteile bieten, indem sie:

Erhöhung des Leucingehalts für einen stärkeren anabolen Reiz (10).

Trägt dazu bei, den Muskelproteinabbau zwischen den Mahlzeiten auszugleichen (11).

Bereitstellung einer Intra-Workout-Energiequelle während des Trainings (12).

Die Menge an BCAAs, die in einer typischen Portion Whey- oder anderen Proteinpulvern enthalten ist, ist jedoch ausreichend. Ergänzungspakete, die ein vollständiges Protein zusammen mit eigenständigen BCAAs enthalten, maximieren den Muskelaufbau und den Erholungsprozess.

Benötige ich BCAA, um Muskeln aufzubauen?

Eine BCAA-Supplementierung ist für den Muskelaufbau nicht unbedingt erforderlich. Aber in Kombination mit einer ausreichenden Gesamtproteinzufuhr kann es das Muskelwachstum durch die folgenden Mechanismen unterstützen:

Steigert die Muskelproteinsyntheserate bei ausreichender Proteinzufuhr (13).

Verringert den Muskelproteinabbau während intensivem Training (14).

Verbessert Ausdauer, Kraft und Erholung nach dem Training (15).

BCAAs signalisieren Muskelwachstum durch Aktivierung des mTOR-Signalwegs. Aber auch andere essentielle Aminosäuren werden noch benötigt, um die Rohstoffe für die Bildung neuen Muskelgewebes bereitzustellen.

Die BCAA-Einnahme ist zwar vorteilhaft, sollte aber als Ergänzung und nicht als Ersatz für die tägliche Gesamtproteinaufnahme von etwa 0.6 bis 0.8 g pro Pfund Körpergewicht aus einer Kombination aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln betrachtet werden.

Der Imbiss

Durch jahrzehntelange Forschung habe ich herausgefunden, dass Proteinpräparate im Vergleich zu isolierten BCAAs eine umfassendere Aminosäurequelle bieten. Komplette Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die zur Maximierung der Muskelproteinsynthese benötigt werden.

Die strategische Zugabe von BCAAs rund um das Training und zwischen den Mahlzeiten kann den Muskelaufbauprozess weiter verbessern. Eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Proteine ​​sollte jedoch die Grundlage jedes Muskelaufbau- oder Fettabbauprogramms bilden.

References:

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. Eine proteinreiche Ernährung führt trotz kompensatorischer Veränderungen der täglichen Plasma-Leptin- und Ghrelin-Konzentrationen zu einer anhaltenden Verringerung des Appetits, der Kalorienaufnahme nach Belieben und des Körpergewichts. Bin J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Mettler S., Mitchell N., Tipton KD. Eine erhöhte Proteinaufnahme reduziert den Verlust an fettfreier Körpermasse während der Gewichtsabnahme bei Sportlern. Med Sci Sportübung. 2010;42(2):326-37.

Halton TL, Hu FB. Die Auswirkungen proteinreicher Diäten auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: eine kritische Überprüfung. J Am Coll Nutr. 2004 Okt;23(5):373-85.

Devries MC, Phillips SM. Ergänzendes Protein zur Unterstützung von Muskelmasse und Gesundheit: Advantage Whey. J Lebensmittelwissenschaft. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Reaktion der aufgenommenen Proteindosis auf die Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern. Bin J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.