Haben Bcaas Kalorien?

Haben BCAAs Kalorien?

Aufgrund meiner über 20-jährigen Erfahrung in der Branche der Aminosäureergänzungsmittel werde ich häufig zu den Kalorien und Wirkungen verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs) konsultiert. Als Experte auf diesem Gebiet werde ich auf einige häufig gestellte Fragen eingehen Bulk-Bcaa Kaloriengehalt, ihre Vorteile und ihre Rolle bei Fitnesszielen.

Wie viele Kalorien hat eine Kugel BCAA?

Die meisten BCAA-Nahrungsergänzungsmittel liefern durchschnittlich 5–20 Kalorien pro Messlöffel. Für eine typische 10-Gramm-Portion im Verhältnis 2:1:1 BCAA-Pulver (2 Leucin : 1 Isoleucin : 1 Valin) ergibt sich etwa:

• Leucin: 6000 mg, 24 Kalorien

• Isoleucin: 3000 mg, 12 Kalorien

• Valin: 3000 mg, 12 Kalorien

Ein normaler 10-Gramm-Messlöffel entspricht also etwa 15 Kalorien. Während die Mengen zwischen den Produkten leicht variieren, liefern BCAA-Pulver dank der Beschaffenheit verzweigtkettiger Aminosäuren nur minimale Kalorien (1).

Wie viele Kalorien enthalten 10 g BCAA?

Basierend auf einem üblichen BCAA-Pulver-Ergänzungsverhältnis im Verhältnis 2:1:1 liefern 10 Gramm ungefähr Folgendes:

• Leucin: 6 g, 24 Kalorien

• Isoleucin: 3 g, 12 Kalorien

• Valin: 3 g, 12 Kalorien

Leucin, Isoleucin und Valin enthalten etwa 4 Kalorien pro Gramm. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett, die 4 bzw. 9 Kalorien pro Gramm liefern, sind BCAAs sehr kalorienarm (2). Eine 10-Gramm-Portion enthält also nur etwa 15 Kalorien.

Enthalten Aminosäuren Kalorien?

Ja, alle Aminosäurepräparate, einschließlich BCAAs, liefern zumindest einige Kalorien, allerdings variieren die Mengen. Hier sind die typischen Kalorienzahlen für beliebte Aminosäuren (3):

• Leucine: 4 Kalorien pro Gramm

• Isoleucin: 4 Kalorien pro Gramm

• Valin: 4 Kalorien pro Gramm

• Glutamin: 4 Kalorien pro Gramm

• Alanin: 4 Kalorien pro Gramm

• Arginin: 4 Kalorien pro Gramm

• Citrullin: 4 Kalorien pro Gramm

• Carnitine: 4 Kalorien pro Gramm

• Creatine: 5 Kalorien pro Gramm

• Taurin: 4 Kalorien pro Gramm

Wie gezeigt, liefern die meisten einzelnen Aminosäurepräparate etwa 4 Kalorien pro Gramm, ähnlich wie Protein selbst (4). Obwohl also keine Aminosäure wirklich kalorienfrei ist, enthalten sie weitaus weniger Kalorien als Kohlenhydrate und Fette.

Wirken BCAAs zur Genesung?

Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass BCAAs Muskelschäden nach dem Training reduzieren, die Muskelproteinsynthese stimulieren und die Erholung nach dem Training verbessern.

Spezifische Beweise zeigen, dass BCAAs:

• Lindert Muskelkater nach intensivem Widerstands- oder Ausdauertraining (5)

• Geringerer Anstieg von Biomarkern für Muskelschäden wie Kreatinkinase nach dem Training (6)

• Erhöhen Sie die Muskelproteinsynthese und verringern Sie den Muskelproteinabbau (7)

• Verbessern Sie die wahrgenommene Erholung, wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (8)

• Bieten Sie während des Trainings eine zusätzliche Energiequelle, indem Sie die Glykogenspeicher schonen (9)

Basierend auf den Beweisen, Bcaa-Pulver in großen Mengen Beschleunigen Sie effektiv die Erholung und Anpassung, wenn Sie es vor oder nach dem Training einnehmen. 10 Gramm vor/nach dem Training sind eine wirksame Standarddosis. Kombiniert mit Kohlenhydraten, Molke oder ätherischen Ölen Aminosäuren kann den Nutzen weiter steigern (10).

Unterbrechen BCAAs das Fasten?

Eine häufige Frage, die ich bekomme, ist, ob BCAAs, die während der Fastenperiode eingenommen werden, den Fastenzustand unterbrechen. Wie bereits erwähnt, liefern BCAA-Pulver nur minimale Kalorien, etwa 15 pro 10-Gramm-Portion.

Einige behaupten, dass sogar 10–15 Kalorien während des Fastens die Fettverbrennung und die Ketose hemmen könnten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine kalorienarme BCAA-Zufuhr (<50 Kalorien) keinen signifikanten Einfluss auf den Stoffwechsel oder die Fettoxidation während des Fastens hat (11).

Während Spurenkalorien aus BCAAs allein das Fasten offenbar nicht brechen, kann die Kombination mit Kohlenhydraten oder großen Mengen an Proteinen das schon tun. Die Wirkung hängt auch vom schnellen Typ ab. Während des intermittierenden Fastens sind BCAAs im Allgemeinen in Ordnung, aber beim Fasten über 24 Stunden ist es möglicherweise besser, alle Kalorien zu meiden (12).

In den meisten Fällen dürfte eine leichte BCAA-Ergänzung während kurzer Fastenzeiten oder zwischen den Mahlzeiten die Vorteile des Fastens aufrechterhalten. Für manche kann es jedoch ideal sein, zusätzliche Kalorien zu vermeiden.

Enthalten BCAAs Koffein??

Reine BCAA-Pulver und -Kapseln enthalten kein Koffein oder andere Stimulanzien, sondern nur die isolierten verzweigtkettigen Aminosäuren. Einige Pre-Workout-BCAA-Formeln kombinieren jedoch Aminosäuren mit Koffein oder Inhaltsstoffen wie Beta-Alanin für mehr Energie (13).

Diese mit Stimulanzien angereicherten BCAA-Produkte bieten sowohl Leistungs- als auch Erholungsvorteile während des Trainings durch Aminosäuren sowie einen sofortigen Energieschub durch Koffein. Koffein ist zwar nicht inhärent, wird aber häufig zu BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training hinzugefügt.

Wer empfindlich auf Stimulanzien reagiert oder nicht koffeinhaltige Pre-Workouts bevorzugt, kann auch einfache BCAA-Pulver verwenden. Die Wahl hängt von der individuellen Stimulanzientoleranz und den Vorlieben ab.

1 Messlöffel BCAA-Kalorien

Im Allgemeinen liefert ein 10-15-Gramm-Messlöffel Standard-BCAA-Pulver im Verhältnis 2:1:1:

• Leucin: 5–7.5 g, 20–30 Kalorien

• Isoleucin: 2.5–3.75 g, 10–15 Kalorien

• Valin: 2.5–3.75 g, 10–15 Kalorien

Eine typische Portion von 10–15 Gramm BCAA enthält also etwa 15–20 Kalorien. Diejenigen, die möglichst wenig Kalorien zu sich nehmen möchten, bevorzugen möglicherweise halbe Portionen, obwohl weniger Leucin bereitgestellt wird (14).

Letztendlich ist es unwahrscheinlich, dass ein voller Messlöffel die tägliche Kalorienbilanz wesentlich beeinflusst, insbesondere nicht zusammen mit der richtigen Trainingsernährung. Ideal bleiben weiterhin die bewährt wirksamen Vor-/Nachdosen von 5-10 Gramm.

Hat Glutamin Kalorien?

Wie alle Aminosäurepräparate enthält Glutaminpulver etwa 4 Kalorien pro Gramm. In einer Standardportion von 5 Gramm erhalten Sie also etwa 20 Kalorien durch zusätzliches Glutamin (15).

Einige Proteinpulver liefern auch Glutaminpeptide, die ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm liefern. Molken-Glutamin-Proteinmischungen können etwas mehr Kalorien enthalten als Molkenisolat. Der kleine Kalorienunterschied ist jedoch vernachlässigbar.

Hat Kreatin Kalorien?

Von den beliebten Aminosäurepräparaten liefert Kreatinmonohydrat mit 5 (16) die meisten Kalorien pro Gramm. Eine 5-Gramm-Portion Kreatin entspricht etwa 25 Kalorien.

Allerdings entsprechen typische Kreatindosen von 5–10 Gramm pro Tag nur maximal 50 Kalorien. Die Muskel-, Kraft- und Leistungsvorteile von Kreatin überwiegen die geringe Kalorienaufnahme bei weitem.

Der Imbiss

Innerhalb eines Ernährungs- und Trainingsprogramms sollten die niedrigen Kalorien der meisten Aminosäurepräparate keinen wesentlichen Einfluss auf die Körperzusammensetzung oder die Fitnessziele haben. Untersuchungen bestätigen, dass BCAAs und andere Aminosäuren das Muskelwachstum, die Leistung und die Erholung erheblich verbessern können. Jeder vernachlässigbaren Kalorienaufnahme wird durch diese Vorteile für regelmäßige Sportler wahrscheinlich entgegengewirkt (17).

BCAAs und isolierte Aminosäuren sind zwar nicht völlig kalorienfrei, gehören aber zu den kalorienärmsten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Wer die Kalorien genau im Auge behält, kann kleine Mengen berücksichtigen oder die Einnahme von halben Portionen strategisch vor, während und nach dem Training planen. Aber für die meisten aktiven Menschen sollten Standard-Aminosäureportionen die Schlankheit oder Fitness nicht beeinträchtigen.

Zusammenfassend kann ich als Branchenexperte mit über 20 Jahren Erfahrung mit Sicherheit sagen, dass BCAAs und verwandte Aminosäurepräparate unschätzbare Vorteile beim Muskelaufbau und bei der Regeneration bei minimaler Kalorienbelastung bieten. In Kombination mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung bleiben Aminosäuren möglicherweise die sicherste und effektivste Option, um die Ergebnisse zu steigern.

FAQs

1. Sind BCAAs kalorienreich?

   Nein, BCAAs sind nicht kalorienreich. Sie enthalten nur minimale Kalorien und sind daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten.

2. Kann ich beim intermittierenden Fasten BCAAs einnehmen?

   Ja, reine BCAAs können beim intermittierenden Fasten ohne Fastenbrechen eingenommen werden, da sie einen vernachlässigbaren Einfluss auf die Kalorienaufnahme haben.

3. Enthalten BCAAs Koffein?

   BCAAs enthalten von Natur aus kein Koffein, es sei denn, sie werden mit anderen Zutaten kombiniert. Überprüfen Sie unbedingt den Koffeingehalt auf dem Produktetikett, wenn Sie nach koffeinfreien BCAAs suchen.

4. Ist Kreatin kalorienfrei?

   Ja, Kreatin ist eine kalorienfreie Verbindung, was es zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel macht, ohne die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen.

5. Sind Aminosäuren dasselbe wie Proteine?

   Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen, isolierte Aminosäuren selbst stellen jedoch keine nennenswerten Kalorienquellen dar.

References:

1. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Eine Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren steigert nicht die sportliche Leistung, beeinflusst aber die Muskelregeneration und das Immunsystem. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347-51.

2. Livesey G, Taylor R. Fruktoseverbrauch und Konsequenzen für Glykation, Plasma-Triacylglycerin und Körpergewicht: Metaanalysen und Meta-Regressionsmodelle von Interventionsstudien. Bin J Clin Nutr. 2008;88(5):1419-37.

3. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

4. Millward DJ. Ein Protein-Stat-Mechanismus zur Regulierung des Wachstums und der Aufrechterhaltung der Muskelmasse. Rezensionen zur Ernährungsforschung. 1995;8(2):93-120.

5. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Belastungsbedingte Muskelschäden werden bei widerstandstrainierten Männern durch verzweigtkettige Aminosäuren reduziert: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Juli 12;9:20.

   
   

Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.