Wie viel Protein enthalten Erbsen?

Als Ernährungsberater werde ich oft gefragt, wie viel Protein in Erbsen enthalten ist. Erbsen sind ein sehr nahrhaftes Gemüse, das neben zahlreichen anderen hilfreichen Nahrungsergänzungsmitteln eine beträchtliche Menge Protein enthält. In diesem Artikel werde ich auf die Vorteile von Erbsen als hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung eingehen, ihren Proteingehalt mit dem anderer Proteinquellen vergleichen und auf die verschiedenen Arten und Zubereitungen von Erbsen eingehen.

Die Proteinquelle in den meisten Hülsenfrüchten ist Leguminum, das Hauptspeicherprotein Erbsen. Die Art und Art der Zubereitung kann einen Einfluss auf die Menge des vorhandenen Proteins haben. Das in einigen der häufigsten Erbsensorten enthaltene Protein ist wie folgt:

Kochende grüne Erbsen ergeben eine halbe Tasse gekocht Erbsen mit 5 Gramm Protein pro 100 Gramm. Dies entspricht etwa 10 % der Protein-RDA für Erwachsene.

Erbsen mit Schaum teilen – 8 Gramm pro 100 Gramm oder 1/2 Tasse gekochte Erbsen. Dies entspricht etwa 16 % der empfohlenen Tagesdosis an Protein für Erwachsene.

Gelbe Erbsen – Etwa 6.5 ​​Gramm Protein pro 100 Gramm.

Gefrorene grüne Erbsen – 4.4 Gramm Protein pro 100 Gramm Portion gemäß USDA-Daten[1].

Rohe grüne Erbsen – 5.2 Gramm Protein pro 100 Gramm[1].

Rohe Erbsenschoten mit Erbsen – 3.6 Gramm Protein pro 100 Gramm essbare Portion[1].

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die meisten Erbsensorten etwa 5 bis 8 Gramm Protein pro 100 Gramm oder einer halben Tasse gekochter Portion enthalten. Damit liegen Erbsen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln im mittleren Proteinbereich.

Wie viel Protein enthalten Erbsen?

Erbsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Die spezifische Proteinmenge kann je nach Art und Zubereitungsart unterschiedlich sein. Frische grüne Erbsen enthalten typischerweise zwischen 5 und 6 Gramm Protein pro 100 Gramm. Es ist jedoch unbedingt zu bedenken, dass die Erbsensorte und ihre Reife bei der Ernte einen Einfluss auf den Proteingehalt haben können.

Wie viel Protein enthalten grüne Erbsen?

Grüne Erbsen, die am häufigsten verzehrte Erbsensorte, bieten eine bescheidene, aber erhebliche Menge an Protein. Sie haben im Durchschnitt zwischen 5 und 6 Gramm Protein pro 100 Gramm. Grüne erbsen Sie verleihen Ihren Gerichten nicht nur eine dynamische Note und Geschmack, sondern ergänzen auch unsere Protein Verbrauch.

Wie viel Protein enthält eine Tasse Erbsen?

Eine Tasse grüne Erbsen enthält etwa 8–10 Gramm Protein und wiegt etwa 160 Gramm. Das macht Erbsen Eine gute Wahl für Leute, die Vegetarier sind oder Vegetarier abnehmen wollen, da sie dabei helfen können, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Durch die Integration einer Tasse Erbsen in das Abendessen können Menschen von einer enormen Proteinzufuhr profitieren.

Wie viel Protein steckt in einer Erbse?

Auch wenn eine einzelne Erbse nur eine geringe Menge Protein enthält, kann der Verzehr einer größeren Menge Erbsen eine erhebliche Menge Protein liefern. Es wird empfohlen, eine ausreichende Portion Erbsen in Ihre Mahlzeiten einzubauen, um die Proteinverwertung zu steigern.

Wie viel Protein enthalten Spalterbsen?

Spalterbsen, die durch Halbieren reifer Erbsen und Entfernen der äußeren Schale hergestellt werden, enthalten mehr Eiweiß als frische Erbsen. Auf 100 Gramm getrocknete Spalterbsen kommen etwa 24 Gramm Protein. Dies macht sie zu einer hervorragenden Wahl für Menschen, die eine proteinreiche Ergänzung zu ihren Festmahlzeiten, insbesondere in Suppen und Eintöpfen, suchen.

Wie viel Protein enthalten gelbe Erbsen?

Ackererbsen, auch gelbe Erbsen genannt, enthalten etwas mehr Eiweiß als grüne Erbsen. Sie enthalten etwa 9–10 Gramm Protein pro 100 Gramm, was sie zu einer guten Option für Menschen macht, die ihren Proteinkonsum steigern möchten. Gelbe Erbsen sind eine vielseitige Zutat, die einer Vielzahl von Gerichten, einschließlich Currys und Salaten, Geschmack und Nährstoffe verleiht.

Sind Erbsen eine gute Proteinquelle?

Erbsen gelten als hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Ob als grüne, gespaltene oder gelbe Erbsen verzehrt, leisten sie einen wesentlichen Beitrag zur Proteinzufuhr des Menschen. Erbsen kann ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, insbesondere für Vegetarier, Veganer und pflanzliche Esser. Neben Proteinen liefern sie eine Reihe weiterer essentieller Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit.

Sind gefrorene Erbsen reich an Eiweiß?

Der Großteil ihres Nährwerts, einschließlich ihres Proteingehalts, verbleibt in gefrorenen Erbsen. Der Proteingehalt in gefrorenen Erbsen ähnelt dem von neuen Erbsen, was sie zu einer hilfreichen und nahrhaften Wahl macht, wenn neue Erbsen nicht verfügbar sind. Einfriermethoden schützen die Gesundheit der Erbsen und stellen sicher, dass sie eine reichhaltige Proteinquelle bleiben.

Wie viele Kalorien haben 100 Gramm Erbsen?

Erbsen enthalten etwa 81 Kalorien, 14 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe, vernachlässigbares Fett, eine Vielzahl essentieller Vitamine und Mineralien sowie Protein in 100 Gramm. Erbsen sind besonders reich an Vitamin K, L-Ascorbinsäure, Vitamin A und Folsäure sowie an Mineralien wie Eisen und Kalium. Diese Nährstoffe verbessern das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit.

Welchen Proteinanteil haben gekochte Erbsen?

Beim Sprudeln behalten Erbsen ihren Proteingehalt. Daher entspricht der Proteingehalt in Blasenerbsen dem von rohen oder gefrorenen Erbsen und hängt vom zugrunde liegenden Proteingehalt der verwendeten Erbsen ab. Schaumerbsen können als eigenständige Beilage genossen oder in verschiedene Rezepte integriert werden, da sie sowohl Protein als auch Geschmack verleihen.

Ernährungsvorteile von Erbsen pro 100 g:

Kalorien: Ungefähr 81

Protein: Ungefähr 5-6 Gramm

Kohlenhydrate: Etwa 14 Gramm Ballaststoffe: Etwa 5 Gramm Erbsen enthalten die folgenden Nährstoffe:

Abgesehen von Protein bieten Erbsen eine Reihe grundlegender Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind reich an Vitamin K und liefern etwa 24 % der empfohlenen Tagesdosis pro 100 Gramm. Darüber hinaus sind Erbsen eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin A und Vitamin C. Außerdem enthalten sie unter anderem Mineralien wie Kalium und Eisen.

Kalorien in Erbsen:

Erbsen sind relativ kalorienarm und daher eine sinnvolle Ergänzung zu jeder Ernährungsweise. Im Großen und Ganzen liefern 100 Gramm Erbsen etwa 81 Kalorien, was je nach Kochstrategie und Erbsensorte etwas schwanken kann.

Obwohl Erbsen nicht annähernd so viel Protein enthalten wie Nahrungsquellen wie Fleisch, Eier oder Gemüse wie Bohnen oder Linsen, enthalten sie deutlich mehr Protein als die meisten Gemüsesorten. Roher Spinat hat nur 2.9 Gramm Protein pro 100 Gramm, roher Brokkoli dagegen 2.8 Gramm [1]. Daher enthalten Erbsen im Allgemeinen doppelt so viel Protein wie grünes Gemüse und Kreuzblütlergemüse.

Zu den proteinreichsten Stücken von Erbsen sind die Samen und geteilten Erbsen, die geschält und getrocknet wurden. Durch diese Interaktion werden die Proteine ​​und verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zusammengeführt. Neue und gefrorene grüne Erbsen enthalten etwas weniger Eiweiß, da sie mehr Wasser enthalten. Die Schalen und Schoten enthalten weniger Eiweiß als die eigentlichen Erbsen.

Im Allgemeinen liefern Erbsen einen mäßigen Proteinschub und ergänzen die Proteine, die in Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen, Samen und anderen Lebensmitteln enthalten sind, die eine vegetarische oder vegetarische Ernährung ausmachen. Eine einzige Tasse gekochte Erbsen kann etwa 10–15 % des täglichen Proteinbedarfs eines Erwachsenen decken. Obwohl Erbsen allein keine vollständige Proteinquelle darstellen, können sie mit Getreide wie Reis oder Weizen kombiniert werden, um ein vollständiges Proteinprofil zu erhalten, das alle notwendigen Aminosäuren enthält.

Im Gegensatz zu herkömmlichen proteinreichen Pflanzennahrungssorten enthalten Erbsen tatsächlich weniger Protein als Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Nüsse oder Vollkornprodukte. Dennoch genießen sie einige Vorteile, die sie zu einem wichtigen Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung machen:

Erbsen sind kalorien- und fettarm. Im Gegensatz zu fettem Fleisch und Cheddar liefern sie Eiweiß ohne unnötige eingeweichte Fette.

Erbsen enthalten wichtige Mikronährstoffe, darunter Vitamin K, Folsäure, Thiamin, Mangan sowie L-Ascorbinsäure und A. Andere Proteinquellen wie Cheddar und Eier enthalten keine ähnliche Ergänzungsstärke.

Die Ballaststoffe und das Pflanzenprotein der Erbsen unterstützen die Blutzuckerregulierung und steigern das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten. Aus diesem Grund eignen sie sich hervorragend zur Gewichtskontrolle[2].

Erbsen und andere Gemüsesorten enthalten Zellverstärker und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen lindern, die Herzgesundheit verbessern und vor chronischen Krankheiten schützen können[3].

Erbsen lösen seltener allergische Reaktionen aus als häufige Allergene wie Soja, Eier oder Milchprodukte, da sie ein relativ niedriges Allergenprofil aufweisen.

Ungeachtet ihres Proteingehalts eignen sich gefrorene Erbsen und Erbsen aus der Dose das ganze Jahr über als nährende Ergänzung zu Suppen, Gemüsemischungen, Currys und Pfannengerichten, und das ist erst der Anfang. Obwohl gefrorene Erbsen bei der Handhabung etwas L-Ascorbinsäure verlieren, enthalten sie die unterschiedlichsten Zusatzstoffe, darunter Ballaststoffe und Proteine[4]. Dosen Erbsen haben vergleichbare Ergänzungswerte wie gekochte neue Erbsen[5].

Für eine optimale Proteinzufuhr im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung sollten Erbsen mit anderen vollständigen Proteinquellen wie Vollkornprodukten oder Gemüse kombiniert werden. Eine Portion Reis und Erbsen, Dahl mit Chapati oder Erbsensuppe mit Vollkornbrot bietet die volle Bandbreite an essentiellen Aminosäuren. Wer einen höheren Proteinbedarf hat, kann Erbsen auch in proteinreiche vegane Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Edamame, Quinoa, Hesekielbrot und Chiasamen integrieren.

Erbsen sind eine einfache, nahrhafte und anpassungsfähige Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzlich zu den Portionen Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide Proteine ​​hinzuzufügen. Obwohl sie nicht zu den pflanzlichen Nahrungsmitteln mit dem höchsten Proteingehalt gehören, machen Erbsen aufgrund ihres Überflusses an Mikronährstoffen und ihrer medizinischen Vorteile eine kluge Proteinauswahl als Bestandteil einer vernünftigen fleischlosen Ernährungsweise.

References:

[1] US-Zweigstelle von Farming FoodData Focal. [2] McCrory, Megan A., et al. https://fdc.nal.usda.gov/ Übertreffen Sie Auslastung, Sättigung und Übergewicht. „Propells in Nutrition 1.1 (2010): 17-30.

[3] Hayat, Izhar et al. „Eine Übersicht über die sekundären Pflanzenstoffe und die antioxidative Aktivität von Erbsen.“ Chemie der Lebensmittel 134.4 (2012): 1747-1753.

[4] Rickman, Satisfaction C., Diane M. Barrett und Christine M. Bruhn. „Ein Vergleich des Nährwerts von konserviertem, gefrorenem und frischem Obst und Gemüse. Teil 1. Nährstoffe C und B sowie phenolische Verbindungen.“ Tagebuch des Studiums der Ernährung und des Gartenbaus 87.6 (2007): 930-944.

[5] Rodrigues, Ana S., et al. „Auswirkung des Einmachens auf den Nährwert von sicherem Gemüse.“ Global Diary of Food Science and Innovation 44.3 (2009): 556-562.

Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.