Wie viel Vitamin B1 pro Tag

Die empfohlene Nahrungsaufnahme von Vitamin B1 für Männer ab 19 Jahren beträgt 1.2 mg täglich und für Frauen im gleichen Alter 1.1 mg täglich. Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich die Summe auf 1.4 mg täglich.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B1

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B1 wird vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine auf der Grundlage des geschätzten Durchschnittsbedarfs (EAR) festgelegt. Die RDA deckt den Ernährungsbedarf von 97–98 % der gesunden Menschen in einem bestimmten Alter und Geschlecht. Für Vitamin B1 beträgt die empfohlene Tagesdosis:

Erwachsene Männer: 1.2 Milligramm pro Tag

Erwachsene Frauen: 1.1 mg pro Tag

Schwangere: 1.4 mg pro Tag

Stillende Frauen: 1.4 mg pro Tag

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B1 ist bei schwangeren und stillenden Frauen etwas höher, da der sich entwickelnde Fötus und Säugling einen erhöhten Bedarf an Thiamin haben. Während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Vitamin-B1-Zufuhr der Mutter von entscheidender Bedeutung, um einem Mangel vorzubeugen, der das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Babys beeinträchtigen kann.

Für Kinder beträgt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B1:

1-3 Jahre: 0.5 mg pro Tag

4-8 Jahre: 0.6 mg pro Tag

9-13 Jahre: 0.9 mg pro Tag

Sobald Kinder etwa im Alter von 14 Jahren ihre Teenagerjahre erreichen, steigt die empfohlene Tagesdosis an und nähert sich den Erwachsenenwerten an – 1.2 mg für Männer und 1.0 mg für Frauen täglich.

Der Verzehr der empfohlenen täglichen Menge an Vitamin B1 aus Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmitteln hält den idealen Thiaminstatus im Körper aufrecht und beugt einem Mangel vor. Eine vernünftige Ernährung, die den empfohlenen Tagesbedarf dieser wichtigen Nahrungsergänzung angibt, ermöglicht es Ihrem Körper, Nahrung effektiv in Energie umzuwandeln, die Nerven- und Muskelleistung aufrechtzuerhalten, eine gesunde Herzstimmung zu unterstützen und dafür zu sorgen, dass der Geist richtig arbeitet.

Nahrungsquellen für Vitamin B1

Nur eine halbe Tasse gekochter brauner Reis liefert etwa 15 % des Tagesbedarfs.

Schweinekoteletts, Schinken, mageres Rindfleisch, Innereien wie Leber – diese tierischen Proteine ​​sind reich an resorbierbarem Thiamin. Eine 3-Unzen-Portion gekochte Schweinekoteletts bietet etwa 27 % DV.

Bohnen, einschließlich Marine-, Schwarz-, Pinto-, Linsen-, Edamame- und Sojabohnen – Alle Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten sind großartige pflanzliche Quellen Vitamin B1. Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert 19 % DV.

Nüsse wie Erdnüsse, Pistazien, Pinienkerne, Macadamianüsse – diese sorgen für Vitamin-B1-reiche Snackoptionen. Nur eine Unze Pistazien bietet 20 % DV.

Samen wie Sonnenblumen-, Kürbis-, Flachs-, Chia- und Sesamsamen – Haferflocken verleihen Smoothies einen guten Thiaminschub. 1 Unze Sonnenblumenkerne hat einen DV von 14 %.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Spargel, Brokkoli – Je dunkler die Blätter, desto höher der B1-Gehalt. Eine Tasse gekochter Spinat liefert etwa 6 % DV.

Kartoffeln und Süßkartoffeln – Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale bietet 17 % DV. Süßkartoffeln liefern auch etwas Thiamin.

Milch, Joghurt, Käse – Milchprodukte, die mit Vitamin D angereichert sind, liefern mehr Thiaminpulver. Eine Tasse Milch hat einen DV von 10 %.

Angereichertes Getreide und Brot – Überprüfen Sie das Etikett auf zusätzliche Vitamine. Eine Portion kann bis zu 25 % DV liefern.

Früchte wie Melone, Ananas, Orangen, Erdbeeren, Blaubeeren – diese enthalten geringere Mengen an Vitamin B1. Eine Orange hat einen DV von etwa 6 %.

Versuchen Sie, Vollkornprodukte mit Nüssen, Samen, Innereien oder Hülsenfrüchten zu den Mahlzeiten zu kombinieren, um Ihre Thiaminaufnahme über die Nahrung zu maximieren. Durch den Verzehr von rohem, thiaminreichem Obst und Gemüse bleiben die meisten Vitamine erhalten. Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B1 kann problemlos durch eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus den oben beschriebenen Lebensmitteln, erreicht werden.

Anzeichen eines Vitamin-B1-Mangels

Wann Vitamin B1-Pulver Ist die Zufuhr über einen längeren Zeitraum unzureichend, führt dies zur Erschöpfung der Thiaminreserven im Körper. Dadurch kommt es schleichend zu einem Vitamin-B1-Mangel mit folgenden Symptomen:

Anhaltende Müdigkeit, Lethargie, Schwäche – Thiamin wird benötigt, um Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, daher verringert ein Mangel die verfügbare Energie.

Taubheitsgefühl, Kribbeln, Brennen in Händen und Füßen – Ein frühes Symptom eines B1-Mangels ist eine Schädigung der peripheren Sinnesnerven, die Schmerzen und Kribbeln verursacht.

Muskelkrämpfe, Spasmen, Muskelkater, Atrophie – Ohne genug reines b1, die Muskeln ermüden schnell und werden schwach.

Appetitlosigkeit, Übelkeit, Verstopfung – Magen-Darm-Wirkungen treten auf, da Verdauungsenzyme B1 benötigen.

Schnelle Herzfrequenz, unregelmäßiger Herzschlag, Ödeme – Ein Mangel beeinträchtigt die Herzgesundheit aufgrund der Rolle von B1 im Stoffwechsel der Herzmuskelzellen.

Reizbarkeit, Gedächtnisverlust, Verwirrtheit, Depression – Nervenschäden führen unbehandelt zu kognitiven Defiziten.

Verschwommenes Sehen, Augenlähmung – Fortgeschrittener Vitamin-B1-Mangel beeinträchtigt die Nerven, die die Augenbewegung steuern.

Beeinträchtigter Tast-, Temperatur- und Vibrationssinn – Aufgrund einer sich verschlimmernden sensorischen Neuropathie.

Da der menschliche Körper Vitamin B1 nicht selbst produzieren kann, ist eine regelmäßige, ausreichende Zufuhr über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel entscheidend, um einem Mangel vorzubeugen.

Besondere Bevölkerungsgruppen mit erhöhtem B1-Bedarf

Es gibt bestimmte Personengruppen und Erkrankungen, die den täglichen Bedarf an Vitamin B1 erhöhen. Diese Personen brauchen oft Thiamin Ergänzungen zusätzlich zu Nahrungsquellen, um ihre Aufnahme zu optimieren:

Alkoholiker – Chronischer starker Alkoholkonsum beeinträchtigt die Aufnahme von Thiamin aus dem Verdauungstrakt sowie seine Verwertung in den Zellen. Alkoholiker benötigen mindestens das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis.

Sportler und Arbeiter – Intensive körperliche Aktivität und anspruchsvolle manuelle Arbeit nehmen zu Vitamin B1-Pulver Nachfrage und Auslastung. Zusätzlich zu den Nahrungsquellen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Diabetiker – Insulin hilft beim Transport von Thiamin in die Zellen, so dass Menschen mit Diabetes aufgrund einer Fehlregulation des Insulins häufig eine eingeschränkte Thiaminverwertung haben.

Patienten mit bariatrischer Chirurgie – Verfahren zur Gewichtsreduktion wie ein Magenbypass reduzieren die Aufnahme aus dem Darm und erfordern eine höhere Thiaminaufnahme.

Ältere Erwachsene – Die Fähigkeit, Vitamin B1 zusammen mit anderen Nährstoffen aufzunehmen, nimmt mit zunehmendem Alter aufgrund der Verringerung der Magensäure ab.

Autoimmunerkrankungen – Erkrankungen wie Zöliakie und Morbus Crohn schädigen Teile des Darms und beeinträchtigen die B1-Absorption.

Dialyse – Patienten, die regelmäßig Dialysebehandlungen benötigen, sind gefährdet, da Thiamin durch die künstliche Nierenfiltration entfernt wird.

Krebspatienten – Diejenigen, die sich einer Chemotherapie unterziehen, haben Schwierigkeiten, sich richtig zu ernähren und Nährstoffe aufzunehmen.

HIV/AIDS – In dieser Bevölkerungsgruppe besteht ein erhöhtes Risiko für einen Thiaminmangel.

Für all diese Hochrisikogruppen wird von Gesundheitsdienstleistern oft eine tägliche Thiaminergänzung mit 50–100 mg über der empfohlenen Tagesdosis empfohlen, zusammen mit einer nährstoffreichen Ernährung, um Defiziten vorzubeugen.

Kann man zu viel Vitamin B1 einnehmen?

Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für reines Vitamin B1 ist nicht endgültig geklärt, man geht jedoch davon aus, dass nachteilige Auswirkungen übermäßiger Dosen unwahrscheinlich sind. Sehr hohe Dosen über 300–500 mg pro Tag können möglicherweise Folgendes verursachen:

• Übelkeit, Erbrechen, Hautausschläge

• Kopfschmerzen, Unruhe

• Hilfe bei Schlafschwierigkeiten

• Erhöhter Puls

• Muskelschwäche

Während also eine Toxizität durch zu viel Vitamin B1 bei bestimmungsgemäßer Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sehr selten ist, sollten aus Sicherheitsgründen Megadosen über 200–300 mg pro Tag vermieden werden. Halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis, es sei denn, es wird ärztlich empfohlen, mehr einzunehmen.

Wichtige Fakten zu Vitamin B1 (Thiamin):

• Wasserlösliches Vitamin B-Komplex

• Unverzichtbar für die Umwandlung von Nahrung in Energie

• Unterstützt die Nerven-, Herz-, Muskel- und Gehirnfunktion

• Kommt in Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Samen vor

• Die empfohlene Tagesdosis beträgt für Erwachsene 1.1–1.4 mg

• Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Neuropathie und Beriberi

• Bei erhöhtem Bedarf können Ergänzungen erforderlich sein

Mögliche Risiken einer zu hohen Vitamin-B1-Dosierung

Während Vitamin B1 ein wasserlösliches Vitamin ist und ein Überschuss im Allgemeinen mit dem Urin ausgeschieden wird, können sehr hohe Dosen, die die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) überschreiten, bei empfindlichen Personen möglicherweise nachteilige Auswirkungen haben. Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit beträgt der UL für Erwachsene 100 mg pro Tag.

Mögliche Nebenwirkungen bei der Einnahme von zu viel Vitamin B1 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln über 300–500 mg pro Tag sind:

Übelkeit, Erbrechen, Durchfall

Blähungen, Krämpfe

Kopfschmerzen, Reizbarkeit

Schlaflosigkeit, Unruhe

Tachykardie, Herzklopfen

Muskelschwäche und Schmerzen

Hautausschläge, Juckreiz, rote Haut

Obwohl eine echte Toxizität durch übermäßige Vitamin-B1-Zufuhr recht selten ist, ist es ratsam, Megadosen über 200–300 mg pro Tag ohne ärztliche Aufsicht zu vermeiden. Für die allgemeine Bevölkerung wird für eine optimale Gesundheit empfohlen, durch Diät und bedarfsgerechte Nahrungsergänzung innerhalb des RDA-Bereichs zu bleiben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die empfohlene Nahrungsdosis zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin B1 oder Thiamin für die meisten gesunden Erwachsenen etwa 1.1 bis 1.4 mg beträgt. Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Gemüse kann dazu beitragen, ausreichend Thiamin bereitzustellen, um den physiologischen Bedarf zu decken. Personen mit bestimmten Erkrankungen können nach Rücksprache mit ihrem Arzt zusätzlich zur Nahrungsaufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Höhe von 50–100 mg pro Tag profitieren. 

Vitamin B1 spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion sowie der Nerven- und Herzgesundheit. Der tägliche Verzehr der richtigen Menge ist für das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Ich hoffe, dass dieser detaillierte Überblick ein umfassendes Verständnis dafür vermittelt, wie viel Vitamin B1 pro Tag ideal ist, um einen guten Ernährungszustand aufrechtzuerhalten.

Um eine Bestellung für Vitamin B1-Pulver aufzugeben, wenden Sie sich bitte an Sciground unter info@scigroundbio.com.

Vitamin B1: Informationsblatt für Gesundheitsfachkräfte. Nationales Gesundheitsinstitut.

Thiamin. Linus Pauling Institute an der Oregon State University.

Vitamin B1 (Thiamin). Oregon State University.

Vitamin B1 (Thiamin). Universität von Michigan.

Vitamin B1. MedlinePlus, US National Library of Medicine.

Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.