Vorteile von L-Valin

Valin ist eine der drei gefächerten Aminosäuren (BCAAs), die eine wichtige Rolle bei der Struktur und Aufrechterhaltung der Muskelstruktur spielt. Als eine der essentiellen Aminosäuren kann Valin vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine L-Valin-Supplementierung zahlreiche Vorteile in Bezug auf die sportliche Leistung, die innere Gesundheit sowie die Gesundheit von Haut und Haaren bieten kann. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten wissenschaftlich fundierten Vorteile von L-Valin untersuchen.

Fördert Muskelwachstum und Trainingsleistung

Einer der am besten erforschten Vorteile von L-Valin ist seine Fähigkeit, das Muskelwachstum zu stimulieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, wenn es zusammen mit den anderen BCAAs Leucin und Isoleucin eingenommen wird. Dies liegt daran, dass BCAAs einen großen Teil der essentiellen Aminosäuren ausmachen, die in Muskelproteinen aufgebaut sind. Es hat sich gezeigt, dass die Ergänzung mit BCAAs, einschließlich L-Valin, die Proteinverschmelzung erhöht und den Muskelabbau verringert, insbesondere während des Trainings.

In einer Studie wurden Schauspielern beispielsweise 100 mg/kg BCAAs oder ein Placebo verabreicht, bevor sie bis zur Erschöpfung Silben aufführten. Die BCAA-Gruppe schnitt deutlich besser ab und hatte nach der Übung weniger Muskelschäden (1). Eine andere Studie zeigte, dass die Ergänzung mit BCAAs während eines 8-wöchigen Krafttrainingsprogramms im Vergleich zu einem Placebo zu einem geringeren Anstieg der freien Körpermasse führte (2).

Ebenso interagiert Valin mit Leucin, um die Muskelproteinverschmelzung zu optimieren. Während Leucin allein die Muskelproteinverschmelzung direkt stimuliert, kann die Zugabe von Valin einen synergistischen Effekt haben, der die Vorteile sogar noch verstärkt (3).

Kann die geistige Konzentration und die kognitiven Funktionen verbessern

Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln, die L-Valin enthalten, den inneren Fokus und die kognitiven Funktionen verbessern kann. Es wird angenommen, dass dies auf die Fähigkeit von BCAAs zurückzuführen ist, die Blut-Hirn-Hecke zu überwinden und die Verschmelzung wichtiger Neurotransmitter im Gehirn zu modulieren.

Beispielsweise nahmen Schauspieler in einer Studie drei Tage lang 100 mg/kg BCAAs ein und stellten im Vergleich zu einem Placebo erhebliche Fortschritte bei der Reaktionszeit und der inneren Konzentration während des Trainings fest (4). Außerdem zeigte eine Tierstudie, dass die Ergänzung von Ratten mit BCAAs die Konzentration von Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöhte (5).

Außerdem zeigte eine Studie an gesunden Personen, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das sowohl BCAAs als auch L-Tyrosin, eine Aminosäure-Vorstufe von Dopamin, enthält, im Vergleich zu L-Tyrosin allein das Arbeitsgedächtnis und die interne Verarbeitung verbessert (6).

Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass L-Valin dabei helfen kann, eine gesunde Blutzuckersituation zu unterstützen, insbesondere in Kombination mit anderen Aminosäuren wie Leucin und Isoleucin. Das ist weil BCAA Nahrungsergänzungsmittel verbessern nachweislich die Insulinwahrnehmung und den Glukosestoffwechsel (7).

Zur Veranschaulichung: In einer Studie nahmen Schauspieler vier Monate lang dreimal täglich 15 Gramm BCAAs oder ein Placebo zu sich. Die BCAA-Gruppe musste im Vergleich zur Placebo-Gruppe einen deutlichen Rückgang des Hämoglobins A1c, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, hinnehmen (8). Eine andere Studie zeigte, dass die Ergänzung von Ratten mit BCAAs, die sich fettreich ernährten, die Insulinwahrnehmung und den Blutzuckertransport im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erhöhte (9).

Daher kann die Aufnahme von L-Valin in Ihre Ernährung durch BCAA-Ergänzungen die Blutzuckerfunktion verbessern, insbesondere bei Personen mit eingeschränkter Glukosekontrolle oder Typ-2-Diabetes.

Unterstützt das Haarwachstum

L-Valin ist für das Wachstum und die Form der Haut im ganzen Körper, einschließlich der Haare, unerlässlich. Tatsächlich zeigen Studien, dass BCAA-Ergänzungsmittel, die Valin enthalten, dazu beitragen können, das Haarwachstum und die Haarkonsistenz zu steigern.

Zur Veranschaulichung: In einer Studie nahmen Schauspieler mit Alopezie oder Haarausfall ein Nahrungsergänzungsmittel mit 45 mg/kg BCAAs pro Tag ein. Nach sechs Monaten kam es bei 60 der Schauspieler zu einem signifikanten Nachwachsen der Haare, im Vergleich zu nur 10 in der Placebogruppe (10).

Außerdem zeigte eine Tierstudie, dass die topische Anwendung einer BCAA-basierten Expression die Haarnachwuchsrate bei Ratten erhöhte, indem sie die Proteinverschmelzung in Haarfollikeln stimulierte (11).

Daher kann eine ausreichende Zufuhr von L-Valin aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, ein gesundes Haarwachstum zu unterstützen.

Fördert die Gesundheit der Haut

Der Anteil von L-Valin in Handtuchform trägt auch zur Gesundheit der Haut bei. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass BCAA-Ergänzungsmittel, die Valin enthalten, Falten und die Geschmeidigkeit der Haut verbessern.

In einer 12-wöchigen Studie nahmen Frauen beispielsweise 4 Gramm BCAAs pro Tag ein und stellten fest, dass dadurch Falten reduziert und die Haut geschmeidiger wurde als bei einem Placebo. Die Fortschritte wurden auf eine erhöhte Kollagenproduktion zurückgeführt (12).

Eine andere Studie zeigte, dass BCAA-Ergänzungsmittel den Wasserverlust und die sichtbaren Falten in der Haut von Ratten verringerten. Darüber hinaus steigerte es die Kollagenproduktion und die Geschmeidigkeit der Haut im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (13).

Daher könnte die Zugabe von Valin zu Ihrer Ernährung durch proteinreiche Lebensmittel oder gezielte Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit und das Aussehen der Haut verbessern.

Unterstützt die Lebergesundheit

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass L-Valin auch dazu beitragen kann, die Leber gesund zu halten. Die Leber spielt eine wichtige Rolle bei der Entfernung giftiger Substanzen aus dem Körper, daher ist es wichtig, ihre Funktion zu optimieren.

Einige Studien haben ergeben, dass BCAA-Ergänzungen dazu beitragen können, Leberschäden und -beschwerden zu reduzieren. Beispielsweise zeigte eine Tierstudie, dass BCAA-Ergänzungen alkoholbedingte Leberschäden bei Mäusen umkehrten, indem sie oxidativen Stress und Entzündungen reduzierten (14).

Außerdem ergab eine Analyse von 12 Studien, dass BCAA-Ergänzungsmittel die Leberfunktion verbesserten und das Risiko eines Leberversagens bei Menschen mit Leberbeschwerden aufgrund von Alkoholkonsum verringerten (15).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu verstehen, wie sich L-Valin speziell auf die Lebergesundheit beim Menschen auswirkt. Doch die aktuelle Begründung ist vielversprechend.

Kann Muskelkater reduzieren

Intensives Training kann, insbesondere wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, zu Muskelkater führen, der regelmäßige Anstrengung zu einer Herausforderung macht. Einige Untersuchungen zeigen, dass BCAAs wie L-Valin dazu beitragen können, durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden und Muskelkater zu reduzieren.

In einer Studie wurden Schauspielern beispielsweise 100 mg/kg BCAAs oder ein Placebo verabreicht, bevor sie Silben vorführten, die Muskelkater hervorrufen sollten. Die BCAA-Gruppe berichtete über deutlich geringere Schmerzen im Vergleich zur Kontrollgruppe (16).

Eine andere Studie zeigte, dass eine BCAA-Supplementierung vor dem Krafttraining die Anzeichen von Muskelschäden wie Kreatinkinase und Armumfang reduzierte. Schauspieler berichteten auch, dass sie weniger Müdigkeit und Schmerzen verspürten (17).

Daher kann die Einnahme von L-Valin vor dem Training dazu beitragen, Muskelschäden zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.

Unterstützt die Immunfunktion

BCAAs wie L-Valin spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit gefährdeter Zellen, indem sie das Produkt und die Leistung gefährdeter Zellen hinzufügen, um die Abwehrkräfte des Körpers gegen fremde Eindringlinge zu stärken (18).

Zur Veranschaulichung zeigte eine Studie, dass die Verabreichung von BCAA-Ergänzungsmitteln an Mäuse im Vergleich zu einer Kontrollgruppe die Anzahl der Antikörper produzierenden B-Zellen in der Milz erhöhte. BCAAs steigerten auch die Bildung von Antikörpern im Blut (19).

Eine andere Studie ergab, dass die Ergänzung von Ausdauerläufern mit BCAAs den oxidativen Stress und die Schädigung empfindlicher Zellen nach vollständiger körperlicher Betätigung reduzierte (20).

Daher kann eine ausreichende Zufuhr von L-Valin in Ihrer Ernährung die anfälligen Abwehrkräfte stärken und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Reduziert die Ermüdung während des Trainings

Mehrere Studien haben ergeben, dass BCAA-Ergänzungsmittel, die Valin enthalten, Müdigkeit bekämpfen und die Ausdauer sowohl bei hochintensiven als auch bei ausdauernden Übungen steigern können.

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass Läufer, die eine BCAA-Ergänzung erhielten, während eines 30-km-Cross-Country-Laufs im Vergleich zu einer Placebogruppe eine bessere innere und körperliche Leistungsfähigkeit bei gleichzeitig geringerer Ermüdung aufwiesen (21).

Eine weitere Studie an 16 untrainierten Personen ergab, dass der Verzehr von überflüssigen 5 Gramm BCAAs, einschließlich Valin, die Müdigkeit und Anstrengung während eines Radsporttests im Vergleich zu einem Kontrollgetränk reduzierte (22).

Außerdem zeigte eine Tierstudie, dass BCAA-Ergänzungen es Ratten ermöglichten, im Vergleich zu einem Placebo deutlich länger bis zur Erschöpfung zu laufen (23).

Daher kann die Ergänzung mit Valin helfen, Müdigkeit zu bekämpfen und die Ausdauer zu steigern, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.

Unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement

Mehrere Portionen L-Valin deuten darauf hin, dass es eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen kann, insbesondere in Kombination mit Diät und Bewegung.

Zum einen senkt Valin nachweislich die Nahrungsaufnahme und den Appetit, indem es Mangelernährungshormone wie Leptin und Ghrelin reguliert (24).

Außerdem fördert L-Valin den Fettabbau, indem es ein Enzym namens PEPCK hemmt, das durch einen Prozess namens Gluconeogenese Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen produziert (25).

Darüber hinaus steigert die Kombination von Valin mit Leucin nachweislich den Fettstoffwechsel während des Trainings (26). Diese gesteigerte Fettverbrennung könnte die Gewichtsabnahme unterstützen.

Allerdings mangelt es speziell an der Erforschung der gewichtsreduzierenden Eigenschaften von Valin beim Menschen. Es sind weitere Studien darüber erforderlich, wie es sich auf die Körperzusammensetzung auswirkt.

Kann Ängste reduzieren

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass L-Valin dabei helfen kann, Ängste abzubauen. Es wird angenommen, dass es durch die Zugabe beruhigender Neurotransmitter im Gehirn wie GABA wirkt.

In einer Studie reduzierte die Gabe von BCAA-Ergänzungsmitteln an Ratten über einen Zeitraum von 10 Tagen angstähnliche Wirkungen. Es erhöhte auch den Serotonin- und GABA-Spiegel im Hippocampus, der mit Gefühlen verbundenen Gehirnregion (27).

Außerdem zeigte eine Tierstudie, dass die Ergänzung mit BCAAs stressbedingte oxidative Schäden im Gehirn von Mäusen umkehrte, indem Neurotransmitter verändert wurden, die an der inneren Gesundheit beteiligt sind (28).

Auch wenn noch weitere sterbliche Untersuchungen erforderlich sind, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Valin die Angstzustände durch den Ausgleich von Neurotransmittern im Gehirn fördern kann.

Implizite Nebenprodukte und Sicherheit

Beim Verzehr in normalen Lebensmittelmengen gilt L-Valin als sicher und weist eine geringe Gefahr von Nebenprodukten auf. Dennoch können BCAA-Ergänzungen bei manchen Menschen negative Auswirkungen haben, z

Übelkeit und Erbrechen

Verlust der Zusammenarbeit

Erhöhte Insulinresistenz

Ordnungsstörung

BCAA-Ergänzungen können auch mit Diabetes-Spezifika interagieren. Außerdem kann es bei der Einnahme von Valin mit anderen Aminosäuren wie Leucin und Isoleucin zu einer Absorptionskonkurrenz kommen.

Daher ist es ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme von L-Valin-Ergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie unter beginnenden gesundheitlichen Problemen leiden. Halten Sie sich immer an die Raute, die auf dem Marker steht oder von Ihrem Guru angegeben wurde.

Optimale Lutschtablette

Bei der größtmöglichen Erforschung von L-Valin-Ergänzungsmitteln werden Boli im Bereich von 4 bis 20 Gramm pro Tag verwendet, die in mehrere Boli über den Tag verteilt verteilt werden. Dennoch wurden Waren mit nur 1 Gramm pro Tag beobachtet.

BCAA-Ergänzungsmittel enthalten im Allgemeinen L-Valin im Verhältnis 211 mit Leucin und Isoleucin, unabhängig voneinander. Das bedeutet, dass ein 5-Gramm-Nahrungsergänzungsmittel etwa 2 Gramm Valin enthalten würde.

Für den Muskelaufbau werden häufig 3 – 4 Gramm Gesamt-BCAAs oder 1.5 Gramm Valin vor und nach dem Training empfohlen.

Unabhängig davon, für welches Heilmittel Sie sich entscheiden, ist es ratsam, niedrig anzufangen und es je nach Bedarf schrittweise zu steigern, um Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Nahrungsquellen

L-Valin kann in zahlreichen proteinreichen Lebensmitteln enthalten sein, darunter

Fleisch Schweinefleisch, Engel, Kalbfleisch, Rindfleisch, Funk, Zitrone

Fisch Thunfisch, Lachs, Heilbutt, Kabeljau, Sardinen

Milch, Joghurt, Müll

Hülsenfrüchte Sojabohnen, Pflanzensaft, schwarzer Pflanzensaft

Nüsse und Samen, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne

Vollkorn Hafer, Reis, Gerste

Streben Sie an, über den Tag verteilt 3 – 6 Unzen (85 – 170 Gramm) Protein aus valinreichen Lebensmitteln bei Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen.

Sollten Sie kondensieren?

Eine Nahrungsergänzung mit L-Valin kann für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf überflüssige Vorteile bringen

Sportler

Bodybuilder

Ältere Erwachsene

Esser aus der Fabrik

Diejenigen, die sich von einer Verletzung/Operation erholen

Auch Menschen mit Erkrankungen, die zu niedrigen Valinwerten führen, wie z. B. Leberbeschwerden, können von einer Nahrungsergänzung unter ärztlicher Aufsicht profitieren.

Für einen möglichst gesunden Erwachsenen sind gesunde Quellen ausreichend. Wenn jedoch zusätzliche Unterstützung benötigt wird, können hochwertige Valinpräparate bei ordnungsgemäßer Anwendung eine sichere Option sein.

Fazit

L-Valin ist eine gefächertkettige Aminosäure, die eine zentrale Rolle beim Muskelwachstum, der Gehirnfunktion, der Blutzuckerkontrolle und mehr spielt. Untersuchungen zeigen, dass die Ergänzung mit L-Valin die sportliche Leistung, die Konzentration, die Lebergesundheit, die Haut, die Haare und das Gewicht verbessern kann.

Während L-Valin für die meisten Menschen sicher ist, sind die Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln unter anderem Verdauungsprobleme, Verdauungsprobleme und verminderte Zusammenarbeit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Um die L-Valin-Aufnahme zu steigern, konsumieren Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Erwägen Sie eine Nahrungsergänzung, wenn Sie einen erhöhten Proteinbedarf haben.

Am Ende des Tages stellt eine ausreichende Zufuhr dieser proteinhaltigen Aminosäure sicher, dass Ihr Körper gedeihen und seine Leistung erbringen kann.

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ÜBER DEN AUTOR

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie von der UC Berkeley und hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.