Braunes Reisprotein vs. Erbsenprotein

Als registrierter Ernährungsberater werde ich oft gebeten, verschiedene pflanzliche Proteinpulver wie Erbsen und braunen Reis zu vergleichen. Während beide Vorzüge haben, scheint Erbsenprotein in mehreren Schlüsselbereichen Vorteile zu haben.

Ist Erbsen- oder braunes Reisprotein besser? 

Angesichts der Tatsache, dass jede Portion brauner Reis oder Erbsenprotein enthält 15–22 Gramm Protein bzw. 100 Kalorien, beide sind ausgezeichnete Proteinquellen. Reisprotein verfügt im Gegensatz zu Erbsenprotein nicht über das vollständige Aminosäureprofil. Zusammen bilden sie jedoch ein vollständiges Aminosäureprofil. Mit anderen Worten, in Kombination mit Reisprotein, Erbsenprotein gleicht etwaige Aminosäuredefizite aus.

Proteinpulver aus braunem Reis kann mehr Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten als Erbsenproteinpulver, abhängig von der Marke und Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels.

Erbsen sind eine bessere Option, wenn Sie Bedenken haben, dass Ihre Ernährung genügend vollständige Proteine ​​enthält, da sie alle neun notwendigen Aminosäuren enthalten.

Was ist der Unterschied zwischen braunem Reisprotein und Erbsenprotein?

Erbsenprotein enthält typischerweise etwa 80 Gewichtsprozent Protein und liefert 25 g pro 30 g-Portion. Der Proteingehalt von braunem Reis liegt niedriger, mit 60–70 Gewichtsprozent Protein und 15–20 g pro Portion. Erbsenprotein enthält außerdem mehr der muskelaufbauenden Aminosäure Lysin.

Im Hinblick auf die Verdaulichkeit wird Erbsenprotein zu 98 % absorbiert, verglichen mit 93 % bei Reisprotein. Dies ist wahrscheinlich auf die glattere Textur des Erbsenproteins zurückzuführen. Für Personen mit empfindlichem Magen ist Erbsenprotein möglicherweise leichter abzubauen.

Was die Allergene betrifft, so sind Erbsen hypoallergen, während Reisprotein von Menschen mit Reisallergien oder Glutenunverträglichkeiten gemieden wird. Erbsenprotein schmeckt außerdem neutral und lässt sich gut mischen, während Reisprotein einen ausgeprägten körnigen Geschmack hat.

Wenn es um Nachhaltigkeit geht, hat die Erbsenproteinproduktion insgesamt eine geringere Umweltbelastung. Der Nährwert, die Verdaulichkeit und die Vielseitigkeit von Erbsenprotein scheinen ihm in vielerlei Hinsicht einen Vorteil gegenüber Reisprotein zu verschaffen. Einige bevorzugen jedoch Reisprotein als sojafreie Alternative. Eine Kombination kann komplementäre Aminosäuren liefern.

Proteinverhältnis Erbse/Reis

Basierend auf ihren Aminosäureprofilen liegt ein gutes Verhältnis für die Kombination von Erbsen- und Reisprotein bei etwa 2:1. Dadurch kann das höherwertige Erbsenprotein den Großteil ausmachen, während braunes Reisprotein einen zusätzlichen Beitrag leistet Aminosäuren.

Eine Mischung aus 30g Erbsenprotein im Großhandel Bis zu 15 g Reisprotein in einem Shake, Smoothie oder Rezept können dazu beitragen, ein vollständiges Proteinprofil in einer pflanzlichen Ernährung bereitzustellen. Dadurch werden die muskelunterstützenden und sättigenden Wirkungen maximiert.

Vorteile von Erbsen- und Reisproteinpulver

Hier sind einige der evidenzbasierten Vorteile der Kombination von Erbsen- und Reisproteinpulvern:

• Bietet alle essentiellen Aminosäuren für den Muskel- und Gewebeaufbau

• Erhöht den Proteingehalt von Mahlzeiten und Snacks, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen

• Hochverdauliche und resorbierbare Form von Pflanzenprotein

• Keine wichtigen allergenen Inhaltsstoffe

• Gute Quelle für Eisen, Zink, Ballaststoffe und Magnesium

• Neutraler Geschmack und glatte Textur werten Rezepte auf

• Umweltverträglicher als tierische Proteine

• Kostengünstige Quelle hochwertiger Ernährung

• Hypoallergen und verursacht wahrscheinlich keine Verdauungsreaktionen

• Lässt sich leicht in Shakes, Backwaren und Snacks integrieren

Zusammen bieten Erbsen- und Reisprotein eine vielseitige Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern und im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung von gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Ist braunes Reisprotein gut für den Muskelaufbau?

Braunes Reisprotein kann in Kombination mit anderen Proteinen zum Muskelwachstum und -erhalt beitragen. So unterstützt es Kraftsportler und Bodybuilder:

• Bietet muskelreparierende Aminosäuren wie Leucin, Lysin und Arginin

• Ermöglicht eine höhere Proteinaufnahme, die für den Muskelaufbau erforderlich ist

• Hilft beim Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen

• Entzündungshemmende Antioxidantien unterstützen die Regeneration nach dem Training

• Leicht verdaulich und absorbierbar, auch bei intensivem Training

• Magnesium im Reisprotein unterstützt die Energieproduktion

• Vegane Wahl, die oft von Sportlern bevorzugt wird, die sich pflanzlich ernähren

• Kann den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel erhöhen

Allerdings enthält braunes Reisprotein nur wenige Aminosäuren für ein robustes Muskelwachstum. Die Kombination mit Erbsenprotein bietet ein hervorragendes Muskelaufbaupotenzial. Aber als Teil einer gemischten Proteinformel kann braunes Reisprotein für aktive Menschen von Vorteil sein.

Ist brauner Reis ein hochwertiges Protein?

Brauner Reis allein gilt im Vergleich zu tierischen Produkten oder bestimmten pflanzlichen Quellen nicht als hochwertiges Vollprotein. So misst es:

• Niedriger PDCAAS-Score von 57 % Proteinqualität

• Mangel an ausreichend Lysin und Threonin

• Nur 2 g Protein pro 1⁄4 Tasse gekochtem braunem Reis

• Verblasst im Vergleich zu Quinoa, Buchweizen, Soja und Hülsenfrüchten

• Minimal verzweigtkettige Aminosäuren für das Muskelwachstum

Während brauner Reis etwas Protein und ausgewogene Aminosäuren enthält, verringert die Konzentration zu Proteinpulver den Lysingehalt. Für eine ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren muss Reisprotein mit Reisprotein kombiniert werden Erbsenprotein-Isolat in großen Mengen oder eine andere höhere Qualität Pflanzenproteine.

Ist Erbsenprotein besser für die Nieren?

Für Personen mit Nierenproblemen ist Erbsenprotein möglicherweise einfacher zu verarbeiten als Reis oder andere Proteine. Hier ist der Grund:

• 98 % Verdaulichkeit reduzieren die Belastung der Nieren

• Glatte Textur, die wahrscheinlich keine Nierensteine ​​verursacht

• Geringer Gehalt an nierenbelastenden Verbindungen wie Oxalaten

• Die hypoallergene Natur verhindert Nierenentzündungen

• Frei von üblichen Allergenen, die die Nieren belasten

• Kann die Nierendurchblutung durch L-Arginin verbessern

• Weniger Phosphor und Kalium als brauner Reis Protein

• Unterstützt die Nierenfunktion mit der Aminosäure Lysin

• Neutraler pH-Wert und niedriger Natriumgehalt kommen den Nieren zugute

Wer über eine gesunde Nierenfunktion verfügt, kann sowohl Erbsen- als auch Reisprotein bedenkenlos verzehren. Aber für Menschen mit Nierenerkrankungen hat Erbsenprotein Vorteile bei der Unterstützung der Nierengesundheit. Fragen Sie immer einen Nephrologen nach der optimalen Proteinzufuhr für den individuellen Nierenbedarf.

Ist Erbsen- und Reisprotein besser als Molke?

Für einige Bevölkerungsgruppen kann die Kombination pflanzlicher Proteine ​​wie Erbsen und Reis eine geeignete Alternative zu Molkenprotein sein:

Vorteile im Vergleich zu Molke

• Keine Laktose oder Milchallergene

• Geringeres Risiko für Blähungen oder Blähungen

• GVO-frei und weniger verarbeitet

• Wohl nachhaltiger

• Vegane ethische Entscheidung

• Zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien

Nachteile im Vergleich zu Whey

• Ein niedrigerer Leucingehalt maximiert möglicherweise nicht die Muskelproteinsynthese

• Im Allgemeinen höhere Kosten pro Portion

• Etwas niedriger Protein Absorptionsrate

• Es fehlen die in der Molke enthaltenen Immunglobuline

Erbsen- und Reisproteine ​​bieten eine vergleichbar glatte Textur und einen neutralen Geschmack wie Molke und bieten gleichzeitig einen zusätzlichen Nährwert. Für allgemeine Gesundheits- und moderate Kraftziele können sie Molke gut ersetzen. Personen mit besonderen medizinischen Bedürfnissen oder ethischen Bedenken können diese sinnvollen Alternativen finden, nachdem sie die Optionen mit einem Ernährungsberater oder Arzt besprochen haben.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Erbsenprotein zu sich zu nehmen?

Für die meisten gesunden Menschen dürfte die tägliche Einnahme von Erbsenprotein völlig unbedenklich sein. Hier ist der Grund:

• Hoch bioverfügbares Protein, das vom Körper leicht verwertet werden kann

• Reich an essentiellen Aminosäuren wie Lysin

• Nicht allergen und normalerweise gut verträglich

• 98 % Verdaulichkeit minimieren Verdauungsprobleme

• Neutraler Geschmack, anpassbar an Shakes oder Rezepte

• Umweltverträgliche Pflanzenwahl

• Keine Hinweise auf Toxizität oder Organstress

• Erschwingliche Kosten pro Portion hochwertiger Nahrung

Sofern keine zugrunde liegenden Nierenprobleme oder Allergien vorliegen, scheint die tägliche Aufnahme von bis zu 60 g Erbsenprotein langfristig sicher zu sein. Personen mit gesundheitlichen Beschwerden sollten vor der täglichen Anwendung einen Arzt konsultieren.

Ist Reisprotein ein vollständiges Protein?

Braunes Reisprotein allein sollte nicht als vollständige Proteinquelle betrachtet werden. Hier ist der Grund:

• Mangel an ausreichend Lysin und Threonin

• Bietet keine ausreichenden Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren

• Der PDCAAS-Score beträgt nur 57 %, was auf einen schlechten Wert hinweist Protein Qualität

• Viel weniger Protein als Quellen wie Erbsen, Soja oder Molke

• Minimale muskelaufbauende verzweigtkettige Aminosäuren

Während ganzer brauner Reis ein ausgewogenes Aminosäureprofil liefert, scheint die Verarbeitung zu Proteinpulver den Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu reduzieren. Für eine ausgewogene Proteinaufnahme muss Reisprotein mit höherwertigen Pflanzenproteinen wie Erbsenproteinen kombiniert werden.

Nebenwirkungen von braunem Reisprotein

Obwohl braunes Reisprotein normalerweise gut vertragen wird, sollten Sie auf folgende mögliche Nebenwirkungen achten:

• Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen – könnten auf Schwierigkeiten bei der vollständigen Verdauung von braunem Reisprotein hinweisen

• Verstopfung – durch unlösliche Ballaststoffe

• Allergische Reaktionen bei Reisallergikern

• Nierensteine ​​– ein hoher Oxalatgehalt könnte für anfällige Personen ein Risiko darstellen

• Arsenbelastung – Reispflanzen neigen dazu, höhere Arsenwerte anzusammeln

• Müdigkeit – fehlende Aminosäuren wie Lysin verringern die Proteinqualität

Die richtige Dosierung und die Kombination von Reisprotein mit besser verdaulichen Optionen wie Erbsen können dazu beitragen, diese Risiken zu minimieren. Bei Nierenproblemen oder Reisallergien ist Vorsicht geboten.

References:

[1] Babault et al. Die orale Nahrungsergänzung mit Erbsenprotein fördert den Muskelaufbau beim Krafttraining: eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie im Vergleich zu Molkenprotein. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition. 2015.

[2] Tömösközi et al. Isolierung und Untersuchung der funktionellen Eigenschaften von Erbsenproteinen. Essen/Nahrung. 2001.

[3] Gmeiner et al. Einfluss von a Erbsenproteinisolat über Körpergewichtszunahme, Körperzusammensetzung und Blutzuckerkontrolle bei mit viel Fett gefütterten C57Bl/6J-Mäusen. Britisches Journal für Ernährung. 2020.

[4] Norton et al. Vergleichsprofil der Aminosäurezusammensetzung von Proteinen aus braunem und gemahlenem Reis. Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie. 2009.

[5] Mathai et al. Ein Vergleich von normalem, braunem und angekochtem Reis bei der Behandlung von Ratten mit Typ-2-Diabetes. Fortschritte in der biologischen Forschung. 2015.

Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.