Ist Erbsenprotein FODMAP-arm?

Als registrierter Ernährungsberater mit Spezialisierung auf Magen-Darm-Gesundheit werde ich oft gefragt, ob Nahrungsergänzungsmittel wie Erbsenprotein für eine Low-FODMAP-Diät geeignet sind. Es wurde klinisch nachgewiesen, dass dieser evidenzbasierte Ernährungsansatz bei der Behandlung von Reizdarmsyndrom und anderen chronischen Verdauungsproblemen hilft. In diesem umfassenden Artikel analysiere ich die neuesten wissenschaftlichen Daten, um zu beantworten, ob Erbsenprotein einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweist.

Das Protein in Erbsen wird extrahiert, um ein Pulver namens Erbsenprotein herzustellen. Um den Proteingehalt von Shakes, Smoothies und Nährgetränken zu erhöhen, ist Erbsenprotein zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden. Pea Protein ist ein Favorit unter denen, die nur natürliche Lebensmittel und keine tierischen Produkte konsumieren, im Gegensatz zu Molkenprotein, das ein Nebenprodukt der Käseindustrie ist.

Wenn wir eine Low-FODMAP-Diät befolgen, machen wir uns normalerweise keine allzu großen Sorgen um Lebensmittel, die hauptsächlich aus Proteinen bestehen, da es sich bei FODMAPS um Kohlenhydrate handelt. Das Problem bei Erbsenprotein besteht darin, dass die ursprüngliche Erbse, aus der das Pulver hergestellt wurde, als Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Gehalt gilt. Dies wirft natürlich einige Fragen auf, ob Erbsenprotein eine gute Option für Menschen mit Reizdarmsyndrom ist.

Was sind FODMAPs?

FODMAPs beziehen sich auf bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate, die für Menschen mit Verdauungsstörungen wie IBS, IBD oder SIBO schwer verdaulich sein können. FODMAP ist ein Akronym, das für „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides und Polyols“ steht.

Zu den üblichen Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören Früchte wie Äpfel, Birnen und Mangos, Gemüse wie Knoblauch und Zwiebeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen, Milchprodukte wie Milch und Joghurt sowie Getreide wie Weizen und Roggen. Diese Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate wie Fruktane, Galaktane, Fruktose, Laktose und Polyole, die bei Personen mit funktionellen Magen-Darm-Störungen häufig Blähungen, Blähungen, Krämpfe, Durchfall und andere Darmsymptome verursachen können.

Es wird empfohlen, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom 4–6 Wochen lang eine Low-FODMAP-Diät einhalten, bei der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt eliminiert werden und dann bestimmte Lebensmittel langsam wieder eingeführt werden, während die persönliche Verträglichkeit überwacht wird. In zahlreichen Studien wurde klinisch nachgewiesen, dass diese Diät bei über 70 % der Patienten zur Linderung der IBS-Symptome beiträgt.

Ist Erbsenprotein bei einer Low-FODMAP-Diät erlaubt?

Eine Low-FODMAP-Diät bedeutet, die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Kohlenhydratgehalt einzuschränken. Es ist wichtig zu verstehen, ob Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben, da die Proteinaufnahme bei einem Ernährungsplan mit niedrigem FODMAP-Gehalt aufgrund des Verzichts auf proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Soja oft zu kurz kommt.

Laut umfassender Produkttests und -analysen können die meisten reinen Erbsenproteine, die ohne unnötige Zusatzstoffe hergestellt werden, bei Portionen unter 25 g als Low-FODMAP-Protein gelten. Dies macht Erbsenproteinisolate zu einer zulässigen Proteinergänzungswahl für diejenigen, die eine Low-FODMAP-Diät zur Behandlung von Reizdarmsyndrom oder anderen Magen-Darm-Erkrankungen einhalten.

Was ist im Erbsenprotein enthalten?

Erbsenproteinpulver Isolate werden aus gelben Spalterbsen hergestellt. Sie beinhalten:

• Ungefähr 80-85 % hochwertiges Protein nach Gewicht

• Alle 9 wesentlichen Aminosäuren, einschließlich hoher Mengen an Lysin, Arginin und Leucin

• Geringe Mengen an nicht-essentiellen Aminosäuren wie Methionin und Cystein

• Spuren von Ballaststoffen und resistenter Stärke aus den Erbsenschalen

• Vitamine und Mineralien, die natürlicherweise in gelben Erbsen vorkommen, wie Eisen, Zink und Kalium

• Kleine Mengen anderer bioaktiver Erbsenverbindungen wie Lektine und Lipoxygenase

Erbsenprotein ist frei von Soja, Milchprodukten, Gluten und tierischen Produkten und eignet sich daher für Veganer und Menschen mit vielen häufigen Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten. Die fortschrittlichen Herstellungsprozesse führen zu einem Endprodukt, das zu über 80 % aus reinem Protein besteht, was Erbsenprotein zu einer der proteinreichsten Quellen unter den pflanzlichen Optionen macht.

Wie Erbsenprotein hergestellt wird

Erbsenproteinpulver wird hergestellt, indem zunächst gelbe Erbsen gemahlen und zu einem feinen Mehl gemahlen werden. Anschließend wird das Mehl Extraktions- und Trennungsprozessen unterzogen, um das Protein von den Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Ölen und Stärke zu isolieren, die auch in Erbsen enthalten sind.

Bei diesem Extraktionsprozess kommen verschiedene Methoden zum Einsatz. Zu den gebräuchlichsten gehören die mizellare Isolierung, die Zirkuminextraktion, die lösliche Isolierung und die Radialflussfiltration. Jedes hat Vorteile hinsichtlich der Maximierung des Proteingehalts und der Reinheit.

Anschließend wird das Erbsenproteinkonzentrat einer weiteren Sprühtrocknung oder Gefriertrocknung unterzogen, um daraus ein feines Pulver zu erhalten. Abhängig von den zusätzlich eingesetzten Filtrations- und Herstellungsprozessen kann der Endproteingehalt auf 80 % oder mehr optimiert werden.

Erbsenproteinkonzentrat vs. Isolat

Es gibt zwei Hauptformen von ergänzendem Erbsenprotein – Konzentrate und Isolate. Sie unterscheiden sich in ihrem Proteingehalt sowie dem Vorhandensein weiterer Erbsenbestandteile:

Erbsenproteinkonzentrate enthalten 60-80 Gewichtsprozent Protein. Sie werden zunächst extrahiert und getrennt, aber weniger filtriert, sodass mehr Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe der Erbse intakt bleiben.

Erbsenprotein-Isolate enthalten 80-85 %+ Protein nach Gewicht. Sie durchlaufen zusätzliche Filterprozesse, die mehr Ballaststoffe, Zucker und Antinährstoffe aus der ursprünglichen Erbsenquelle entfernen. Das Ergebnis ist ein Endprodukt, das zu 85 % aus reinem Protein besteht.

Im Hinblick auf den FODMAP-Gehalt sind Isolate tendenziell niedriger als Konzentrate, da bei der Isolatherstellung eine umfangreichere Reinigung und Filtration erforderlich ist. Manche Menschen vertragen jedoch bei sorgfältiger Anwendung mäßige Mengen Erbsenproteinkonzentrate.

Können Sie Erbsenprotein bei einer Low-FODMAP-Diät essen?

Basierend auf mehreren Laboranalysen können Erbsenproteinisolatpulver, die ohne unnötige Zusatzstoffe oder Aromen hergestellt werden, bei Portionen unter 25 Gramm als FODMAP-arm gelten.

Veröffentlichte Studien haben gezeigt, dass beliebte Erbsenproteinmarken, die nur Erbsenproteinisolate enthalten, bei den wichtigsten FODMAP-Zuckern weniger als 0.1 g/Portion enthalten. Dies liegt sicher unter dem Grenzwert für eine niedrige FODMAP-Klassifizierung.

Allerdings variiert die individuelle Toleranz erheblich. Sogar Proteine, die einen niedrigen FODMAP-Wert aufweisen, können bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom oder verwandten Erkrankungen dennoch Symptome auslösen. Es wird empfohlen, mit einer sehr kleinen Portion, z. B. 5–10 Gramm, zu beginnen, um die persönliche Verträglichkeit bei der Einführung von Erbsenprotein sorgfältig abzuschätzen.

Wie viel Protein enthält Erbsenprotein?

Die meisten Erbsenproteinpräparate liefern ungefähr:

• 80-85 % Protein im Trockengewicht

• 25–27 Gramm Protein pro 30-Gramm-Portion

• 8-9 Gramm Protein pro 10 Gramm (1 Messlöffel)

Dies macht Erbsenprotein zu einer hervorragenden Möglichkeit, die tägliche Proteinaufnahme bei einer Low-FODMAP-Diät oder einer anderen eingeschränkten Diät zu steigern, bei der proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Soja und Hülsenfrüchte möglicherweise eingeschränkt oder ausgeschlossen sind.

Je nach Proteinbedarf kann Erbsenprotein in Shakes, Smoothies, Backwaren, Snacks, Mahlzeiten und mehr eingearbeitet werden, um den empfohlenen täglichen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig den FODMAP-Gehalt der Menüs niedrig zu halten.

Wie viel Erbsenprotein sollten Sie zu sich nehmen?

Allgemeine tägliche Empfehlungen für Erbsenprotein sind:

• Für Sportler oder starke Sportler: Bis zu 60 Gramm verteilt auf Smoothies, Shakes oder Mahlzeiten

• Für aktive Erwachsene: 25–50 Gramm pro Tag, je nach individuellem Bedarf

• Zur Gewichtsreduktion: 30-40 Gramm täglich als sättigende Proteinquelle

• Für Kinder: 0.5-1 Gramm pro kg Körpergewicht unter Anleitung eines pädiatrischen Ernährungsberaters

Bei der Einführung von Erbsen Protein, ist es ratsam, mit 5–10 Gramm pro Portion zu beginnen und diese je nach Verträglichkeit schrittweise zu erhöhen, um den Bedarf zu decken. Dies ermöglicht die Beurteilung der persönlichen Toleranz. Die Aufteilung der Einnahme auf die Zeit vor und nach dem Training trägt dazu bei, die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Verursacht Erbsenprotein Magenprobleme?

Erbsenprotein wird im Allgemeinen von den meisten Menschen gut vertragen und weist nur minimale Nebenwirkungen auf. Bei manchen Menschen kann es jedoch zu Folgendem kommen:

• Blähungen, Blähungen – Bei Überempfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Hülsenfrüchten/FODMAPs

• Bauchschmerzen, Krämpfe – Wenn die Dosierung für den Einzelnen zu hoch ist

• Verstopfung – Aufgrund eines höheren Gehalts an Ballaststoffen/resistenter Stärke

• Allergische Reaktionen – Selten, aber bei Menschen mit Erdnussallergien möglich

Diese Nebenwirkungen können oft vermieden werden, indem man mit kleinen Portionen von 5-10 Gramm beginnt und diese langsam steigert. Personen mit bekannter Überempfindlichkeit gegenüber Hülsenfrüchten oder FODMAPs sollten Vorsicht walten lassen und die Reaktionen genau überwachen.

So verwenden Sie Erbsenprotein

Dank seines neutralen Geschmacks und seiner glatten, löslichen Textur eignet sich Erbsenprotein gut für:

• Shakes und Smoothies – Lässt sich nahtlos in milchfreie Getränke integrieren

• Backwaren – Steigert den Nährwert in Muffins und Broten mit niedrigem FODMAP-Gehalt

• Frühstückszerealien – Fügt Protein zu Haferflocken und Müsli mit niedrigem FODMAP-Gehalt hinzu

• Snackriegel – Einfache Proteinergänzung zu selbstgemachten Energiehäppchen und Riegeln

• Nudelgerichte – Lässt sich zu Nudeln mit niedrigem FODMAP-Gehalt, Gnocchi und Reisnudeln mischen

• Saucen und Soßen – Ermöglicht die Verbesserung der Ernährung in Gewürzen mit niedrigem FODMAP-Gehalt

• Omeletts und Rührei – Lässt sich zu laktosearmen Eierspeisen kombinieren

• Schöne Cremes – passt zu milchfreien Sorbets und Eiscremes

Erbsenprotein kann nahtlos zu Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt werden, ohne den Geschmack, die Textur oder das Aroma wesentlich zu beeinträchtigen. Diese Vielseitigkeit macht es einfach, die Proteinaufnahme bei Bedarf zu steigern.

Hat Erbsenproteinmilch einen niedrigen FODMAP-Gehalt?

Erbsenproteinmilch, die durch Mischen von Erbsenproteinisolat in großen Mengen mit Wasser hergestellt wird, weist im Allgemeinen einen niedrigen FODMAP-Gehalt auf. Bei aromatisierten Versionen ist jedoch weiterhin Vorsicht geboten, da zugesetzte Aromen und Süßstoffe möglicherweise Inhaltsstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt wie Inulin, Honig und überschüssige Fruktose enthalten.

Einfache Erbsenmilch ist ein geeigneter Ersatz für Milch mit höherem Laktosegehalt und niedrigem FODMAP-Gehalt. Dennoch ist es wichtig, bei der Auswahl pflanzlicher Milch die Etiketten sorgfältig zu lesen und die Verträglichkeit individuell zu testen.

Ist Erbsenprotein gut für die Darmgesundheit?

Erbsenprotein weist nicht nur einen niedrigen FODMAP-Gehalt auf, sondern hat auch große Vorteile für die Darm- und Verdauungsgesundheit:

• Enthält Glutamin zur Ernährung der Darmzellauskleidung

• Bietet Arginin zur Stimulierung der schützenden Schleimproduktion

• Fördert das Wachstum der nützlichen Darmbakterien Bifidobacteria

• Hochverdaulich und resorbierbar für geringeres Fermentationsrisiko

• Entzündungshemmende Wirkungen helfen, Darmentzündungen zu lindern

• Keine Hauptallergene oder üblichen Darmreizstoffe

Das Aminosäure- und Nährstoffprofil von Erbsenprotein bietet viele Vorteile für die Reparatur beschädigter Darmschleimhaut, die Reduzierung von Darmentzündungen und die Förderung einer gesunden Darmflora. Dies macht es zu einer hervorragenden Ergänzung zu einem insgesamt darmfreundlichen Ernährungs- und Ernährungsplan.

Tipps zur Auswahl eines Erbsenproteins mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Nicht alle Erbsenproteine ​​sind hinsichtlich des FODMAP-Gehalts gleich. Hier einige Tipps, wie Sie ein geeignetes Low-FODMAP-Produkt finden:

• Wählen Sie einen Großhandel mit 100 % Erbsenprotein ohne zusätzliche Zutaten

• Suchen Sie nach FODMAP-Tests oder Monash-Zertifizierungen von Drittanbietern

• Vermeiden Sie Versionen mit Zichorienwurzel, Inulin, Honig oder Süßungsmitteln mit hohem Polyolgehalt

• Achten Sie auf dem Etikett auf gentechnikfrei und glutenfrei, um eine Kontamination zu verhindern

• Wenden Sie sich direkt an den Hersteller, um Einzelheiten zu Produkttests zu erfahren

• Vergleichen Sie die Nährwerttabellen für mehr Protein und weniger Kohlenhydrate

• Beginnen Sie mit 1⁄4 Portion, um die individuelle Magen-Darm-Toleranz zu testen

Zu den renommierten Low-FODMAP-Marken gehören Naked Pea, Anthony's Pea Isolate, NOW Sports Pea Protein und Growing Naturals Rice & Pea Protein. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird jedoch dennoch eine sorgfältige Lektüre der Etiketten und eine schrittweise Einführung empfohlen.

Welche Art von Protein hat einen niedrigen FODMAP-Gehalt?

Zu den weiteren pflanzlichen Proteinquellen, die als FODMAP-arm gelten, gehören neben Erbsenprotein:

• Reisprotein-Isolat-Pulver

• Hanfproteinpulver

• Kürbiskernproteinpulver

• Kollagenpeptide oder Kollagenprotein

• Molkenproteinisolat (laktosefrei)

• Eiweiß-Proteinpulver

• Lachs, Forelle, Hühnchen und andere fettarme Fleischsorten

Unterschiedliche Proteinquellen sind ideal für die Ernährungsvielfalt. Konzentrieren Sie sich mit diesen Low-FODMAP-Optionen darauf, 20–30 g Protein pro Mahlzeit oder Snack zu sich zu nehmen. Die persönliche Verträglichkeit sollte immer sorgfältig geprüft werden.

Fazit

Laut umfassenden Produkttestdaten reines Erbsenproteinisolat ohne unnötige Zusatzstoffe hergestellt, kann bei Portionen unter 25 Gramm als FODMAP-arm gelten. Dies macht es zu einem geeigneten pflanzlichen Proteinpulver für diejenigen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten, um Reizdarmsyndrom und andere funktionelle Magen-Darm-Symptome zu lindern. Um die individuelle Verträglichkeit zu testen, wird weiterhin eine sorgfältige Lektüre der Etiketten und eine schrittweise Einführung empfohlen.

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Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.