L-Carnitin: Vorteile, Nebenwirkungen, Quellen und Dosierung

L-Carnitin ist ein bekanntes Nahrungsergänzungsmittel, dessen potenzielle medizinische Vorteile vielfach untersucht wurden. Als Ernährungsberaterin habe ich oft Informationen darüber erhalten, ob L-Carnitin geschützt und lebensfähig ist. In diesem Artikel werde ich einen Überblick darüber geben, was L-Carnitin ist, welche verschiedenen verfügbaren Verbindungen es gibt, welche Vorteile es bietet, welche möglichen Nebenwirkungen es hat, welche Nahrungsquellen es gibt und welche Dosierungen empfohlen werden. Außerdem werde ich einige dringende Fragen klären.

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin-Pulver ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die eine grundlegende Rolle bei der Energieerzeugung spielt. Es transportiert langkettige ungesättigte Fette in die Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung oxidiert werden können.

Unser Körper kann L-Carnitin aus dem binden Aminosäuren Lysin und Methionin. Es wird auch in Lebensmitteln nachgewiesen, insbesondere in Fleisch und Milchprodukten. Ergänzende Strukturen sind außerdem allgemein zugänglich.

Verschiedene Typen:

Es gibt zwei primäre Ergänzungsstrukturen:

L-Carnitin in großen Mengen: Dies ist die am weitesten verbreitete und rundum auf Struktur konzentrierte Methode. Es wird gelegentlich als Levocarnitin bezeichnet.

Acetyl-L-Carnitin (ALCAR): Diese Struktur kann die Blut-Hirn-Blockade effizienter überwinden und auf das Gehirn zugreifen. Es wird vorgeschlagen, neuroprotektive Vorteile zu haben.

Hilft es beim Abnehmen?

Einige Untersuchungen zeigen, dass L-Carnitin die Fettverbrennung steigern und den Gewichtsverlust vorantreiben kann. Zu den vorgeschlagenen Instrumenten gehören:

Ausweitung der Fettoxidation: Durch den Transport von mehr ungesättigten Fetten in die Mitochondrien ermöglicht L-Carnitin Ihrem Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verbrauchen. Einige Untersuchungen zeigen eine erhöhte Fettoxidation während des Trainings durch eine L-Carnitin-Supplementierung.

Verringerung der Fettmasse: Einige vorläufige Untersuchungen zeigen, dass eine tägliche L-Carnitin-Supplementierung (2–4 Gramm) über 2–24 Wochen die Fettmasse um 1–3 Pfund (0.5–1.4 kg) verringern kann. Die Auswirkungen zeigen sich am deutlichsten bei Menschen, die übergewichtig oder dick sind.

Heißhunger-Richtlinie: ALCAR könnte die Ankunft des hungerstillenden chemischen Peptids YY (PYY) anregen. Dies könnte den Hunger und die Nahrungsaufnahme verringern.

Wie dem auch sei, die Forschung ist gemischt und einige Studien berichten über keine große Wirkung von L-Carnitin auf die Gewichtsabnahme. Es wird erwartet, dass weitere Explorationen die Auswirkungen bestätigen.

Vorteile von L-Carnitin

Ungeachtet des Potenzials für ein bescheidenes Fettdefizit könnten L-Carnitin-Ergänzungen verschiedene Vorteile bieten:

Übungsausführung: Durch die Ausweitung der Verwendung von Fett als Brennstoff kann L-Carnitin dazu beitragen, die Muskelerschöpfung während des Ausdauertrainings hinauszuzögern. Einige Untersuchungen zeigen einen erhöhten Sauerstoffverbrauch, ein höheres Übungslimit und einen höheren Arbeitsertrag durch Nahrungsergänzung.

Muskelregeneration: Einige vorläufige Ergebnisse zeigen, dass eine L-Carnitin-Ergänzung die durch Training verursachte Muskelschädigung verringern und die Erholung fördern kann. Die Auswirkungen scheinen bei unentwickelten Menschen am bemerkenswertesten zu sein.

Herzgesundheit: Masse L-Carnitin-Pulver kann sich auf die Herz-Kreislauf-Fähigkeit und Nebenwirkungen bei Patienten mit Herzkranzgefäßerkrankungen auswirken. Es scheint außerdem normale Glücksspielfaktoren wie erhöhtes LDL-Cholesterin und Kreislaufbelastung zu verringern.

Diabetes Das Gremium: Einige Untersuchungen zeigen, dass L-Carnitin-Infusionen die Glukosekontrolle und Stoffwechselgrenzen bei Diabetespatienten weiter verbessern. Orale Strukturen können ebenfalls von Vorteil sein.

Männliche Reife: Bei Männern mit geringer Spermienzahl und Motilitätsproblemen könnte eine L-Carnitin-Supplementierung weitere Grenzen setzen. Es könnte auch Menschen mit Erektionsstörungen helfen.

Wohlbefinden des Geistes: Da ALCAR das Großhirn erreichen kann, könnte es Abwehrvorteile gegen Neurodegeneration haben. Kleinere Untersuchungen zeigen Potenzial zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit älterer Menschen.

Allerdings gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse und es wird erwartet, dass größere kontrollierte Voruntersuchungen viele vorgeschlagene Vorteile einer L-Carnitin-Supplementierung bestätigen.

Nebenwirkungen von L-Carnitin

L-Carnitin gilt bei moderaten Dosierungen als geschützt. Mögliche Nebenwirkungen könnten sein:

Magen-Darm-Nebenwirkungen: L-Carnitin kann Übelkeit, Würgen, Magenbeschwerden und in manchen Fällen auch einen Runstoß verursachen. Stöße sind typischerweise sanft.

Abstoßender Geruch: Hohe Dosierungen können einen schrecklichen, abstoßenden Geruch verursachen. Eine Trennung der Messungen könnte dazu beitragen, diese Auswirkungen zu verringern.

Anfälle: Personen mit Anfallsproblemen sollten L-Carnitin mit Vorsicht verwenden, da Anfälle selten verursacht werden.

L-Carnitin sollte in der Schwangerschaft und Stillzeit vermieden werden, da die Sicherheit unklar ist. Wer Blutverdünner einnimmt, sollte einen Arzt konsultieren, da L-Carnitin die Ausscheidungsgefahr erhöhen kann.

Nahrungsquellen

Zu den am höchsten vorkommenden natürlichen Quellen von L-Carnitin gehören:

Hamburger und anderes rotes Fleisch

Schwein

Fisch wie Lachs und Kabeljau

Hühner- und Putenbrust

Milch und Cheddar

Als Referenz: Eine 3-g-Portion Hamburger enthält 85–56 mg Carnitin. Eine vergleichbare Portion Fisch wie Kabeljau ergibt 162-4 mg.

Als Richtlinie gilt, dass Kreaturengegenstände die extravagantesten Quellen sind. Pflanzennahrungssorten enthalten kein Carnitin.

Sollten Sie es nehmen?

Bei gesunden Erwachsenen ohne Mangel ist eine L-Carnitin-Ergänzung sinnvoll. Ausdauersportler, Menschen, die schlanker werden wollen, Menschen mit Herzbeschwerden und Männer mit Problemen im Hinblick auf ihren Reichtum könnten deutlichere Vorteile sehen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie Beschwerden haben oder Medikamente einnehmen.

L-Carnitin-Dosierung

Die in der Forschung verwendeten normalen Dosen liegen zwischen 500 mg und 2,000 mg pro Tag. Dennoch wurden bereits bei Dosierungen von nur 200 mg pro Tag Auswirkungen beobachtet.

Für das allgemeine Wohlbefinden sind 250-500 mg mehrmals täglich ausreichend. Bei sportlicher Betätigung sind bis zu 2,000 mg, aufgeteilt auf zwei Portionen, normal.

Am besten wird es zum Abendessen eingenommen, um mögliche Magenbeschwerden zu vermeiden. Das regelmäßige Ein- und Ausschalten von L-Carnitin (z. B. 12 Wochen Einnahme, etwa einen Monat Pause) kann dabei helfen, die Lebensfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Die meiste Zeit wurden dringende Probleme geklärt

Hier finden Sie Antworten auf einige normale Anfragen zu L-Carnitin-Ergänzungsmitteln:

Welchen Nutzen hat die Einnahme von L-Carnitin?

L-Carnitin kann die Fettverbrennung verbessern, die Übungsausführung und -regeneration verbessern, Muskelschäden verringern und bei bestimmten Gelegenheiten gesundheitliche Vorteile für Herz und Gehirn bringen. Wie dem auch sei, die Auswirkungen sind gering und widersprüchlich.

Ist die tägliche Einnahme von L-Carnitin sinnvoll?

Eine tägliche Nahrungsergänzung von bis zu 500 mg scheint für gesunde Erwachsene in Ordnung zu sein. Größere Dosierungen können auf zwei Portionen pro Tag aufgeteilt werden, um Nebenwirkungen zu begrenzen. An den Tagen der Woche nach Hause zu gehen, ist eine gute Praxis.

Reduziert L-Carnitin Bauchfett?

Die Forschung bestätigt kein punktuelles Fettunglück. Allerdings kann L-Carnitin zu einer geringfügigen Verringerung der Fettmasse führen. Es ist zu erwarten, dass ein Kalorienmangel zu einem deutlichen Verlust von Bauchfett führt.

Wie reduziert L-Carnitin das Körperfett?

Indem es mehr ungesättigte Fette zur Energiegewinnung transportiert, kann L-Carnitin die Fettverbrennung steigern. Dies kann nach einiger Zeit zu einem leichten Rückgang des Muskel-Fett-Verhältnisses führen.

Wirkt L-Carnitin ohne Bewegung?

L-Carnitin kann die Fettverbrennung auf jeden Fall noch deutlich verbessern. In jedem Fall werden die Vorteile gegen Fettleibigkeit verbessert, wenn sie mit einer regelmäßigen täglichen Trainingspraxis und einer gesunden Ernährung kombiniert werden.

Hat L-Carnitin Nebenwirkungen?

Bei L-Carnitin kann es zu Magen-Darm-Beschwerden, unangenehmem Körpergeruch und seltenen Anfällen kommen. Beginnen Sie mit einer kleinen Portion und teilen Sie größere Portionen auf, um Nebenwirkungen zu begrenzen.

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Über den Autor

Celine Xu ist Botanikerin mit über 15 Jahren Erfahrung in der Erforschung und Entwicklung von Pflanzenextrakten für Ernährungs- und Pharmaanwendungen. Sie leitet ein Forschungs- und Entwicklungsteam, das sich auf die Identifizierung, Kultivierung und Extraktion von Heilpflanzen konzentriert. Celine Xu erwarb einen Ph.D. in Pflanzenbiologie hat zahlreiche Artikel in Fachzeitschriften über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe verfasst. Sie spricht häufig auf Branchenkonferenzen über neue Entwicklungen in der Pflanzenextraktforschung. Celine Xu widmet sich der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses, wie gezielt Pflanzenstoffe zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit eingesetzt werden können.